Bewegung stärkt Körper und Seele

Wer rastet, der rostet, sagt der Volksmund. Gehen Sie mit gutem Beispiel voran und sorgen Sie für regelmäßige Bewegung, denn diese ist ein wahres Wundermittel, wenn es um gesundheitliche Prävention geht. Dabei zählt jeder Schritt. Bewegung stärkt Herz und Kreislauf, mobilisiert das Immunsystem, reguliert das Gewicht und stimuliert die Gehirntätigkeit. Sport und Fitness tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Psyche gut. Und manche Ausdauersportler bekommen eine gute Laune wegen der Ausschüttung von Endorphinen, auch Glückshormone genannt. Körperlich aktive Menschen sehen somit nicht nur frischer aus, sondern sind auch im Alltag belastbarer und fühlen sich besser. Bauen Sie die Bewegung ganz einfach in den Alltag ein. Bewegung ist somit auch eines der wenigen Heilmittel, das bei vernünftiger Dosierung praktisch keine Nebenwirkungen hat.

Training trotz Schmerzen? Schmerz ist ein wichtiges Warnsignal des Körpers, das einen vor möglichen Schäden frühzeitig warnt. Schmerzen hemmen die Beweglichkeit. Treten Schmerzen auf, sollte man unverzüglich den Grund herausfinden. Zwar ist das individuelle Schmerzempfinden bei jedem Menschen unterschiedlich, doch die Abklärung und Anamnese mit dem Arzt ist wichtig. Leichte Bewegung kann in der Therapie hilfreich sein, doch jede Bewegung sollten die Schmerzen nicht verstärken. Hilfreich kann dabei unter ärztlicher Anleitung eine Entlastung der Gelenke sein, wie beispielsweise beim Aqua-Jogging.

Erkrankungen durch Bewegungsmangel

Es gibt Gesundheitsexperten, die bei mehr als der Hälfte aller chronischen Erkrankungen als eine der Ursachen Bewegungsmangel sehen. Vorteilhaft der regelmäßigen Bewegung ist die Aktivierung des Fettstoffwechsels und damit der Senkung der Cholesterin-Werte. Das Immunsystem wird obendrein durch die vermehrt produzierten Abwehrzellen abgehärtet.

Es muss nicht immer ein Marathonlauf sein und gehen Sie es besser langsam an. Schon jede Aktivität ist wirksam und positiv für den Organismus. Viele Aktivitäten lassen sich mit wenig Aufwand leicht in den Alltag integrieren. Wer allein schon jede Chance auf Bewegung nutzt, verbrennt zusätzliche Kalorien. Einfach die Treppen steigen statt den Fahrstuhl benutzen, das Auto stehen lassen und Besorgungen zu Fuß erledigen, einfach mit dem Rad fahren, statt mit dem Auto zur Arbeit, das Auto einen Häuserblock entfernt parken oder beim Busfahren eine Haltestation früher aussteigen. Denken Sie daran: Je einfacher die Bewegung ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit sich regelmäßig zu bewegen.

Sich täglich bewegen

Das Ziel sollte täglich 30 Minuten Bewegung sein. Nehmen Sie Aktivitäten, die Spaß machen. Für viele Menschen ist die einfachste und effizienteste Form der Bewegung, zu Fuß zu gehen. Das kann ein Spaziergang, strammes Gehen oder für die sehr sportlichen Menschen Laufen im Park oder Wald sein. Radfahren in der Natur stärkt das Herz-Kreislauf-System, wie auch regelmäßiges Schwimmen. Immer die gleichen Übungen, das gleiche Trainingsprogramm, das wird schnell langweilig. Deswegen am besten unterschiedliche Intensitäten einbauen und verschiedene Aktivitäten ausprobieren. Abwechslung macht Bewegung kurzweilig. Unterstützend bei Motivationslöchern sind Gleichgesinnte, die einen anspornen.

Bei der Bewegung kommt es neben Intensität, Dauer und Häufigkeit auf die richtige Dosierung an. Achten Sie rechtzeitig auf Müdigkeitssignale und integrieren Sie die Regeneration in die Bewegungsplanung. Bäder, Massagen und Ruhephasen müssen sich mit dem Training abwechseln.

Mehr Bewegung im Alltag

Aller Anfang ist schwer. Besonders wenn es darum geht, sich zu überwinden und auch bei kühleren Temperaturen oder bei Regenwetter sich zu bewegen. Bleiben Sie realistisch und haben Sie Geduld mit Ihren Fortschritten. Nur dann bleiben Sie dauerhaft dabei und geben nicht bereits bei den ersten Rückschlägen auf. Fangen Sie klein an, indem Sie die Bewegung in Ihren Tagesablauf integrieren. Anfangs reicht es immer eine Haltestelle früher auszusteigen oder per Rad zum Einkaufen zu fahren. Verzichten Sie möglichst auf den Fahrstuhl und gehen Sie die Treppe nach oben wo immer es möglich ist. Gerade wer am Schreibtisch sitzend arbeitet, muss sich zwischendurch bewegen. Am besten pro Stunde einmal aufstehen.

Holen Sie die Unterstützung von Freunden und der Familie. Es ist gerade am Anfang leichter, sich gemeinsam für Ausflüge an der frischen Luft zu begeistern oder sich gegenseitig zu motivieren. Unnötig ist es, sich selbst mit Leistungsvorgaben unter Druck zu setzen. Die Aktivität muss zu einem passen und Spaß machen. Es ist sehr wichtig, mit sich geduldig zu sein und sich auch über kleine, dafür aber stetige Fortschritte zu freuen.

Muskeln schützen

Regelmäßige Bewegung hält Muskeln, Bänder, Gelenke und Stützgewebe geschmeidig. Je kräftiger unsere Muskeln sind, desto eher schützen sie Knochen und Gelenke vor Verschleiß und Abnutzung. Sind die Muskeln zu wenig trainiert, können deswegen Haltungsschäden auftreten. Während Kinder und Jugendliche durch das Toben im Freien oder durch Sport spielend ihre Kräfte und ihre Koordination trainieren, sieht es bei älteren Menschen ganz anders aus. Zwischen dem 20. bis 70. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse zwischen 20 bis 40 Prozent ab und wird durch Körperfett ersetzt. Um die Verletzungsgefahr beim Ausdauersport zu minimieren, sollte man dies nach Möglichkeit mit einem kräftigenden Muskeltraining kombinieren.

Warum Bewegung so gesund ist

Auch die Koordinations- und Regenerationsfähigkeit ist etwa ab dem 40. Lebensjahr nicht mehr so gut, wie noch in jungen Jahren. Bewegung ist deshalb von zentraler Bedeutung, um die Altersprozesse zu verlangsamen und die Leistungsfähigkeit so lange wie möglich aufrecht zu erhalten. Mit angemessenen Übungen können ältere Menschen ihre Körperkraft deutlich steigern und ihre koordinativen Fähigkeiten verbessern. Damit können schwere Stürze mit Knochenbrüchen vorbeugt werden, die mit zu den größten Risiken im Seniorenalter gehören. Das Krafttraining wird oft unterschätzt, ist aber gerade im Alterungsprozess sehr wirkungsvoll.

Regelmäßige Bewegung hat daneben auch viele andere Vorteile. Es senkt den Blutdruck, weil sie die Spannung der Gefäße verbessert. Als Folge sinkt der Strömungswiderstand des Blutes und der Blutdruck wird erniedrigt. Bewegung verringert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, da sie die Arterienverkalkung verlangsamt. Vorteilhaft ist auch die Stärkung des Immunsystems und die Erhöhung der Lernfähigkeit und Konzentration.

Tipps für den Alltag

• Beim Fernsehen verbraucht der Körper in einer Stunde etwa 80 Kalorien. Wer eine Stunde lang spazieren geht, setzt rund 200 Kalorien um, also mehr als das Doppelte.
• Beim schnellen Gehen steigt der Puls auf etwa 100 Schläge in der Minute an. Wer eine halbe Stunde dieses Tempo durchhält, verarbeitet rund 250 Kalorien.
• Gönnen Sie Ihrem Körper nach einem leckeren Abendessen noch einen Spaziergang.
• Kleine Bewegungen im Alltag zahlen sich aus: Wer etwa täglich 200 Treppenstufen steigt, stärkt bereits Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel. Die Ausdauer-Leistungsfähigkeit verbessert sich.
• Besonders längere Ausdauereinheiten, wie Radtouren und Wanderungen, stimulieren den Stoffwechsel im Körper.
• Günstig ist gelenkschonender Sport wie Radfahren, Walking oder Aquagymnastik.
• Die Regelmäßigkeit ist sehr wichtig. Suchen Sie deshalb eine Wintersportart, da sonst ein schleichender Leistungsverlust in der kälteren Jahreszeit droht.
• Ein Schrittzähler ist ein günstiger, unkomplizierter und höchst motivierender Bewegungshelfer.
• Weder über- noch unterfordern. Ein Check-up beim Arzt gibt einen genauen Aufschluss über das individuelle Leistungsvermögen und den richtigen Trainingspuls.

Abwechslungsreiches Fitnessprogramm

Empfehlenswert ist bei der regelmäßigen Bewegung auch immer wieder dem Körper gewisse Reize und Abwechslung zu geben. Fördern Sie die Beweglichkeit, indem Sie mehrmals pro Woche für etwa 10 bis 15 Minuten Stretching machen. Gedehnte Muskeln sind aufgrund der besseren Durchblutung und höheren Flexibilität leistungsfähiger. Durch Gleichgewichts- und Koordinationstraining wird vor allem die Sensomotorik verbessert. Möglichst zweimal pro Woche für eine Viertelstunde Gleichgewichts- und Koordinationsübungen in Trainingsprogramm einbauen. Etwa zwei bis dreimal pro Woche Krafttraining ist dabei empfehlenswert. Muskeln stützen und schützen den Bewegungsapparat. Auf jeden Fall darf die aktive Entspannung nicht zu kurz kommen. Durch die abwechselnde An- und Entspannung der Muskulatur lockert sich der Körper und fühlt sich frisch und erholt an. Yoga, Autogenes Training oder Tai Chi sind besonders empfehlswert.