Rauf aufs Rad: Strampeln fördert die Gesundheit

Schönes Wetter ist ideal, um in Schwung zu kommen und etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Die Devise lautet „Raus in die Natur und sich bewegen“. Radfahren stärkt Herz und Kreislauf, regt den Stoffwechsel an und verbrennt ordentlich Kalorien. Sich regelmäßig zu bewegen ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Psyche. Radfahren lässt sich fast überall ausführen und hervorragend in den Alltag integrieren. Gerade auf den alltäglichen Wegen, ob zur Arbeit oder zum Einkaufen, sollten Sie einfach mal das Auto stehen lassen und den Drahtesel benutzen. Für das Radfahren sprechen auch ökonomische Gründe. Sie sparen sich Geld für Benzin und Zeit für die Parkplatzsuche.

In Untersuchungen zum Thema „Radfahren und Gesundheit“ wurde festgestellt, dass Radfahren gesund ist und es den weit verbreiteten Zivilisationskrankheiten wie zum Beispiel Rückenschmerzen und Herz-Kreislauf-Störungen vorbeugt. Die ausgewogene körperliche Aktivität beim Radeln kann das Herzinfarktrisiko um mehr als 50 Prozent reduzieren. Für die Kniegelenke ist die Sportart ebenfalls vorteilhaft, da ein Großteil des Körpergewichts durch den Sattel abgefedert wird. Diese Schonung der Gelenke reduziert auch das Arthroserisiko. Selbst Diabetikern und Patienten mit Bluthochdruck oder Herzerkrankungen kann regelmäßiges Radfahren, in Absprache mit dem Arzt, richtig gut tun. Auch wird die Muskulatur gestärkt. Zu guter Letzt wirkt sich regelmäßiges Strampeln auch noch positiv auf unser Immunsystem aus. Regelmäßige und moderate Bewegung stärkt die körpereigene Abwehr. Die Anfälligkeit für Infekte und andere Krankheiten sinkt.

Das passiert beim Radfahren im Körper

Ausdauersport ist Balsam für die Seele. Das Gehirn baut Stresshormone ab. Der Ruhepuls sinkt um bis zu 10 Schläge pro Minute, das Herzvolumen steigt auf bis zu 1.200 ml pro Minute. Neue Blutgefäße werden gebildet; der Körper wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Radfahren ist auch figurfreundlich: Bereits normale Touren helfen, das Gewicht zu halten. Eine 75 kg schwere Person verbrennt etwa 500 Kalorien in einer Stunde (20 km). Mehr Wachstumshormon HGH wird ausgeschüttet. Das kurbelt den Fettstoffwechsel an.

Auch kurze Strecken bringen schon was

Schon mit fünf Kilometern am Tag erfüllt man das Pensum, das Ärzte für Bewegung fordern. Ideal ist es, an zwei oder drei Tagen in der Woche zwischen 5 und 15 Kilometer zu fahren und einmal pro Woche 20 bis 30 Kilometer. Der Flüssigkeitsbedarf von Radfahrern beträgt bei mittleren Temperaturen ein halber Liter pro Belastungsstunde. Natriumhaltige Mineralwässer sind dafür gut geeignet, auch Mineralwasser mit Apfelsaft. Wer Radtouren macht, sollte zu Mittag was Leichtes essen. Das meiste Blut hält sich beim Radeln ja in den Beinen auf und dadurch arbeitet das Verdauungssystem nicht so effizient. Deshalb ist bei Radlern meist das Abendessen die Hauptmahlzeit. Selbst bei Elektrofahrrädern ist eigene Leistung gefordert: Etwa 300 bis 350 Kalorien pro Stunde verbraucht ein sportlicher Radfahrer auf der batteriebetriebenen Variante. Übrigens angefangen hat es mit dem Radfahren vor 200 Jahren. 1817 unternahm Karl Friedrich Freiherr Drais seinen ersten Ausflug mit seiner selbst entwickelten Laufmaschine von Mannheim nach Schwetzingen und zurück. Seither hat sich einiges an der Technik getan und zudem ist ein Fahrrad mittlerweile mehr als ein Fortbewegungsmittel.

Beim Radeln die Seele zur Ruhe kommen lassen

Nicht nur sportliche Gründe sprechen für eine Radtour. Auf dem Sattel können Sie die Natur erleben, die Gedanken schweifen und die Seele zur Ruhe kommen lassen. Bei Radtouren verbringt man viel Zeit in der Natur und sieht Dinge, die man im Alltag kaum noch wahrnimmt: den Horizont über den Feldern, Regenbogen und Sonnenuntergänge. Man spürt den Wind in den Haaren und bewegt sich in einem optimalen Tempo, um die Umwelt wahrzunehmen. Viele radeln gerne an Flüssen entlang, weil das beruhigt.

Leichte Gänge wählen und ergonomische Sättel

Für die Gelenke und Muskeln, besonders rund ums Knie, ist die Kombination leichte Gänge/viel treten gesünder als die Variante schwere Gänge/seltener treten. Die einfache Faustregel für die Trittfrequenz: etwa 80 Kurbel-Umdrehungen pro Minute. Der Sattel spielt eine entscheidende Rolle für das Sitzgefühl. Gelsättel bieten guten Sitzkomfort, sofern sie gut verarbeitet sind. Sie sind oft mit Mulden oder Aufpolsterungen ergonomisch angepasst.

Wählen Sie die richtige Kleidung

Der Po freut sich über Polster: Also am besten eine Radhose tragen – sie ist ohne Nähte und die integrierten Schaumstoff-Polster verhindern Druck- und Scheuerstellen am Po und im Schambereich. Eine winddichte Weste verhindert, dass der Oberkörper auskühlt. Empfehlenswert sind auch Fahrradhandschuhe mit Gelpolstern – so schützt man sich bei eventuellen Stürzen vor Abschürfungen. Nur jeder zehnte Radfahrer trägt einen Helm, dabei kann dieser vor schweren Kopfverletzungen bewahren. Er muss fest am Kopf sitzen, darf aber keinesfalls drücken! Der Unterschied von billigen und teuren Helmen liegt laut Allgemeinem Deutschen Fahrrad-Club meist darin, dass der teure Helm besser auf dem Kopf sitzt – und das ist bei einem Sturz das Wichtigste.

Wählen Sie das richtige Rad

Bevor es mit einem Rad in die Natur geht, sollten Sie sich für das passende Modell entscheiden. Der ideale Ort, um das Wunschfahrrad zu finden und zugleich eine gute Beratung und Service zu erhalten, ist das Fahrradfachgeschäft. Eine wichtige Frage, die Sie vorab einer Kaufentscheidung stellen müssen, lautet: Wofür möchte ich mein Fahrrad nutzen? Ein Stadtrad (City-Rad) sorgt mit der aufrechten Sitzposition für einen guten Überblick im Stadtverkehr. Es hat einen stabilen Gepäckträger und man kommt auf ebenen Straßen gut vorwärts.

Wer jedoch gerne Touren unternimmt und sich aufgrund des Alters nicht mehr so fit fühlt, könnte sich die Anschaffung eines Elektrorads überlegen. Die sogenannten E-Bikes sind momentan der Renner, haben jedoch einen stolzen Anschaffungspreis.

Ein sogenanntes Dreirad für Erwachsene ist bei Balanceproblemen eine gute Wahl. Damit kann man anhalten ohne Absteigen.

Längere und mehrtägige Touren können ideal mit einem Trekking-Rad unternommen werden. Das Rad beinhaltet sportliche Ausstattungsmerkmale, wie auch für Touren nützliche Komponenten, sei es ein stabiler Gepäckträger oder gute Bremsen.

Sportliche Radfahrer, die Wert auf ein geringes Gewicht, schmale Reifen und einen sportlichen Lenker legen, sind bei einem Rennrad am besten bedient. Ungeübte sollten ausprobieren, ob die extreme Sitzposition des Rennrads überhaupt infrage kommt. Eine ausgiebige Probefahrt erleichtert die Wahl des Modells.

Richtige Sattelhöhe und -position

Lassen Sie sich vom Fachmann auch hinsichtlich der Rahmengröße beraten. Die individuelle Anpassung kann jeder mit wenigen Handgriffen selbst vornehmen. Denn mit einer perfekt eingestellten Sattel- und Lenkerhöhe wird das Radfahren nicht nur bequemer, sondern auch sicherer.

Der Sattel sollte so eingestellt sein, dass die Beine beim Fahren nicht vollständig durchgedrückt werden. Befindet sich das eine Pedal an der tiefsten Stelle, sollte das Bein noch leicht gebeugt sein. Bei einer zu niedrigen Sattelhöhe, werden die Knie zu stark belastet und das Fahren wird anstrengend und unbequem. Ein rückenfreundlicher Sattel polstert Stöße auf unebenem Boden ab. Achten Sie darauf, dass Sie beim aufrechten Sitzen weder nach hinten noch nach vorn rutschen. Die Lenkerbreite des Rades sollte in etwa der Schulterbreite entsprechen. Der Lenker darf auch nicht zu tief eingestellt sein, sonst werden die Hände schlecht durchblutet und die Handgelenke unnötig belastet. Bei der Rahmengröße hilft eine Faustregel. Multiplizieren Sie die Beinhöhe am Innenbein von der Fußsohle bis zum Schritt mit 0,66.

Die Checkliste vor der Tour

Nehmen Sie sich reichlich Zeit, Ihr Rad gründlich auf Sicherheit und Fahrtauglichkeit zu untersuchen. Hier eine Checkliste für die wichtigsten Prüfungen:

• Bowdenzüge (beide Handbremsen)
• Bremsbeläge
• Lichtanlage (moderne Scheinwerfer schalten sich automatisch ein)
• Lenkerbefestigung
• Reifenprofil (befinden sich Risse am Mantel, den Reifen besser erneuern)
• ist ein „Achter“ in den Felgen
• den Zustand von Kette und Schmierung prüfen
• prüfen der Funktion der Schaltung
• Gepäckträger samt Befestigung
• Packtaschen samt Befestigung
• ist genügend Luft in den Reifen

Damit der Fahrspaß ungetrübt bleibt, sollte bei längeren Touren eine kleine Erste Hilfe-Ausstattung nicht fehlen. Zur Versorgung kleiner Blessuren sollten Sie bei der längeren Ausfahrt Pflaster, sterile Wundauflagen und eine desinfizierende Salbe mitnehmen. Das Set können Sie am Fahrradlenker, unter dem Sattel oder am Gürtel bzw. Rucksack befestigen. So ist es immer griffbereit.