Kennen Sie den Sonnengruß oder die Kobra-Übung? Wenn ja, dann haben Sie bestimmt schon Yoga gemacht. Yoga ist eine indische philosophische Lehre, zu der sowohl geistige als auch körperliche Übungen gehören. Der Begriff Yoga stammt aus der altindischen Gelehrtensprache des Sanskrit und bedeutet so viel wie „Anbindung“ oder „Vereinigung“. Zwar gelang Yoga erstmalig Ende des 19. Jahrhunderts nach Europa, doch erst Ende der 60er Jahre des 20. Jahrhunderts wurde die philosophische Lehre richtig populär.
Yoga als beliebte Entspannungsform
Yoga gehört seit Jahren zu einer der beliebtesten Entspannungsformen und ist eine sehr beliebte Methode, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Eine innere Gelassenheit soll erreicht werden. So mancher Mensch verbindet mit Yoga körperlich anstrengende Verrenkungen, die hohe Gelenkigkeit und viel Mühe erfordern. Dabei lässt sich mit Yoga im Alltag einfach und schnell neue Lebensenergie tanken – ob zu Hause oder unterwegs. Beliebt ist Yoga, weil es unter anderem den Menschen als Ganzes anspricht und viele Möglichkeiten der Entwicklung bietet. Jede Übung soll langsam und mit voller Konzentration ausgeführt werden. Ganz wichtig bei Yoga ist die Atmung.
Schwerpunkte in Körperübungen und Meditation
Yoga ist eine ganzheitliche Lebensführung, die aus verschiedenen praktischen Übungen und theoretischen Lebensgrundlagen besteht. Die indisch philosophische Lehre umfasst eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen wie Asanas (Yoga-Positionen), Pranayama (Atemübungen), Meditation oder Askese. In dem modernen Yoga gibt es viele verschiedene Formen des Yogas mit den Hauptschwerpunkten Körperübungen und Meditation. Bei den meditativen Formen liegt der Schwerpunkt auf der geistigen Konzentration, bei den körperlichen auf den Übungen und Positionen. Heutzutage wird Yoga von Menschen unterschiedlicher Religionen und Weltanschauungen praktiziert. Beim Üben sollte sich jeder wohlfühlen, Übungen sofort anwenden können und sich nicht überfordert fühlen. Ist Yoga hingegen kompliziert und mühsam, macht es weder Freude noch ist es der Schlüssel zu entspanntem Wohlbefinden.
Entspannung und Entwicklung von Körperbewusstsein
Yoga harmonisiert und beeinflusst auf sanfte Weise positiv Stoffwechselvorgänge, aktiviert Selbstheilungskräfte, entwickelt Kreativität und Ausstrahlung, erweitert das Bewusstseins, stabilisiert die Immunabwehr und optimiert biologische und chemische Prozesse im Körper. Die positive Wirkung des Yogas ist vielfältig: Kraft, Flexibilität, Gleichgewichtssinn und Muskelausdauer werden ebenfalls trainiert.
Im Rahmen eines therapeutischen Gesamtkonzepts können einzelne Yogaübungen durchaus Beschwerden lindern, wie beispielsweise Durchblutungs- und Schlafstörungen, nervöse Beschwerden, chronische Kopf- oder Rückenschmerzen. Gekräftigt werden Muskeln, Sehnen und Bänder. Davon profitiert vor allem die Rückenmuskulatur und Wirbelsäule. Verspannungen werden gelöst und die Koordination der Körperbewegungen erheblich verbessert. Ebenfalls wichtig: Yogaübungen können zu Entspannung und zur Entwicklung von Körperbewusstsein beitragen und damit wertvolle Dienste zur Vorbeugung und Rehabilitation bestimmter Störungen und Erkrankungen leisten.
Technik
Es werden mehrere Arten und Richtungen von Yoga unterschieden. Sehr bekannt im Westen ist Hatha Yoga, bei dem sich vor allem körperliche Übungen mit Atemtechniken und Meditation harmonisch verbinden. Mit Hilfe der Körperübungen (Asanas), in denen eine Zeitlang ausgeharrt wird, werden Verspannungen wahrgenommen und gelöst. Ebenfalls werden die Muskeln und die Wirbelsäule gestreckt, die inneren Organe gekräftigt und die seelische Ausgeglichenheit und geistige Konzentration gefördert. Damit soll die Lebensenergie (Prana) wieder aktiviert und zum Fließen gebracht werden. Als Vorteil können damit Beschwerden gelindert und Krankheiten vorgebeugt werden.
Klassische und im Westen gebräuchliche Übungen sind der Schulterstand, der Kopfstand und der Lotossitz. Eine Yogastunde dauert meist zwischen 20 bis 120 Minuten und besteht aus einer genau festgelegten Reihe von durchschnittlich 10 bis 36 Körperübungen. Diese werden langsam, in verschiedenen Positionen und in größter Konzentration stehend, kniend, sitzend oder auf dem Boden liegend eingenommen und jeweils eine gewisse Zeit, von wenigen Sekunden bis einigen Minuten, beibehalten. Auch Musik spielt bei Yoga eine Rolle. Manche Yoga-Lehrer lassen ihre Schüler zum Abschluss der Yogastunde ein Mantra singen oder setzen in den Entspannungsphasen Meditationsmusik ein.
Yoga-Übungen gegen Stress
Eine wichtige Rolle im Übungsprogramm spielt die richtige Atmung, um Gelassenheit und Ruhe im Alltag zu gewinnen. Die Übungen setzen sich zusammen aus spezielle Körperstellungen, Atemübungen und einer Tiefenentspannung. Je mehr sich der Übende in den Gedanken mit dem Körper beschäftigt, umso besser tritt alles andere in den Hintergrund. Besonders bei Hatha-Yoga wird der Schwerpunkt auf Atemtechniken und Körperübungen gelegt, um die Nerven zu beruhigen und den Stress loszuwerden.
Wichtige und bekannte Yoga-Übungen
Der Padmasana (Lotus-Sitz) gilt als optimale Sitzhaltung für die Meditation. Der Übende befindet sich im Lotussitz mit überkreuzten Beinen, wobei die Fußsohlen nach oben weisen und auf den Oberschenkeln liegen. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet und man kann deshalb sehr lange in dieser Position sitzen, ohne dass Rückenbeschwerden auftreten. Da nicht jeder diese Sitzstellung meistern kann, gibt es einige andere Sitz-Varianten.
Die Kapalabhati (Schnellatmung) wird klassischerweise im Sitzen durchgeführt. Der Übende setzt sich im Lotussitz mit überkreuzten Beinen uns geradem Oberkörper hin und hat die Augen geschlossen. Die Hände liegen mit den Handflächen nach oben locker auf den Knien. Danach werden Atemübungen durchgeführt, die mehr Sauerstoff, Energie und Klarheit im Kopf bringen.
Der Sonnengruß ist die klassische Yoga-Aufwärmübung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren. Morgens hilft die Übung zum Aktivwerden und abends, um blockierte Energie wieder frei zu setzen. Zuerst werden beide Hände vor den Brustkorb genommen und ausgeatmet. Danach einatmen und gleichzeitig beide Arme nach oben und hinten strecken und Schulterblätter zusammenführen. Wieder ausatmen, Oberkörper nach unten beugen und mit beiden Händen den Boden berühren. Einatmen und dabei das rechte Bein nach hinten geben. Atem anhalten und auch das andere Bein nach hinten stellen. Wieder ausatmen und Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen. Danach wieder einatmen und Brustkorb und Kopf anheben. Ausatmen, dabei Becken heben, Fersen in den Boden drücken. Nun wieder einatmen und den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände stellen. Ausatmen und beide Beine gebeugt nach vorne geben. Nun wieder einatmen und dabei mit gebeugten Knien und geradem Rücken aufrichten. Abschließend ausatmen und beide Arme zur Hüfte führen.
Die Kobra-Übung (Bhujangasana) dient der Stärkung des Rückens. Der Übende legt sich flach auf den Bauch und streckt Beine und Arme parallel zum Körper aus. Die Handflächen zeigen nach unten und die Stirn berührt den Boden. Nun den Kopf nach vorne richten und die Schulterblätter nach hinten drücken. Das Gesäß anspannen und den Oberkörper soweit anheben, wie es angenehm ist. Kopf leicht in den Nacken legen, der Blick geht nach oben. Die Übung 30 bis 60 Sekunden halten und danach die Position wieder lösen. Nun die Kobra-Stellung lockern und langsam flach auf den Boden legen. Wiederholen Sie Übung mehrmals.
Die Yoga-Übung Baum (Vrikshasana) zählt zu den einfacheren Gleichgewichtsübungen. Zuerst mit geschlossenen Füßen gerade hinstellen. Aus dieser Ausgangsstellung nun das linke Bein vom Boden lösen und auf den rechten Oberschenkel legen. Nachdem ein stabiler Stand gelingt, beide Hände vor der Brust zusammenbringen und danach die Arme nach oben strecken. Die Handflächen befinden sich zusammen oberhalb des Kopfes wie die Krone des Baums. Nun in der Position für 15 Sekunden verharren. Ruhig und fokussiert atmen. Die Position nach 15 Sekunden langsam auflösen. Die Arme und das Bein nach unten führen und die Seite wechseln.
Die Übung gestreckter seitlicher Winkel (Parsvakonasana) stärkt die Beine. Aus der Grätsche beugen Sie das rechte Bein. Legen Sie den rechten Unterarm auf den Oberschenkel ab. Nun strecken Sie den linken Arm über den Kopf nach rechts. Verweilen Sie für mehrere Atemzüge. Danach gehen Sie wieder in die Ausgangsposition und wechseln die Seite.
Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) gehört zu den Basis-Übungen. Setzen Sie im Vierfüßlerstand die Hände schulterbreit auf den Boden, Finger sind gespreizt, die Mittelfinger zeigen gerade nach vorne und sind parallel zueinander ausgerichtet. Der Unterarm rotiert von innen nach außen. Die Hände drücken fest in den Boden. Zunächst gehen Sie in die Plank-Position. Der Körper bildet von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie. Schieben Sie die Fersen dann aktiv nach unten und nach hinten. Dabei geht die Hüfte nach oben und das Gesäß bewegt sich nach hinten. Die Füße sind hüftbreit und parallel, die Fersen müssen nicht den Boden berühren, die Knie dürfen gebeugt bleiben, falls die Dehnung in den Beinrückseiten zu intensiv ist. Versuchen Sie die Oberarme nach außen zu drehen und Hände fest im Boden zu behalten. Gleichzeitig rotieren die Unterarme nach Innen. Bei der Übung zieht die Brust die ganze Zeit Richtung Oberschenkel. Die Position 1 bis 3 Minuten halten und bei jeder Ausatmung das Gesäß noch ein wenig höher und nach hinten schieben. Wichtig bei der Übung ist der gerade Rücken.
Bei der Katzen-Kuh-Stellung (Manjiri Asana) gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sollten sich unterhalb der Schultern befinden, die Arme gestreckt sein und die Knie hüftbreit auseinanderstehen. Blicken Sie in Richtung Boden. Der Hals und die Wirbelsäule bilden eine Waagerechte. Nun atmen Sie tief in den Bauch ein, heben das Kinn, legen den Kopf in den Nacken, spannen den Bauch an und gehen bewusst ins Hohlkreuz. Halten Sie einige Sekunden diese sogenannte Kuh-Stellung, bevor Sie ausatmen, das Kinn nach unten fallen lassen und einen runden Rücken, wie eine Katzen-Stellung, formen. Wechseln Sie einige Male zwischen der Katze- und Kuh-Stellung. Die Übung macht die Wirbelsäule flexibel, mobilisiert die Rückenmuskulatur und hilft beim Lösen von Verspannungen.
Die Kindstellung (Balasana) entspannt, dehnt die Oberschenkel, die Waden und den unteren Rücken. Starten Sie im Fersensitz, atmen Sie ein und beugen Sie langsam den Oberkörper nach vorne bis die Stirn den Boden berührt. Die Arme legen Sie links und rechts neben den Körper ab. Die Schulter sinken nach unten und sind entspannt. Halten Sie die Position für eine Minute. Dabei mehrmals tief ein- und ausatmen. Als Variante von Balasana können Sie anstatt die Arme neben dem Körper abzulegen, auch nach vorn strecken, um eine intensive Dehnung in den Schultern zu erfahren.
Die Stehende Vorwärtsbeuge (Padahastasana) dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur. Beginnen Sie die Übung im aufrechten Stand. Stehen Sie hüftbreit und lassen Sie die Arme und Hände seitlich locker am Körper hängen. Nun den Körper anspannen, tief einatmen und die Hände über den Kopf strecken. Beim Ausatmen lassen Sie den Oberkörper nach vorne fallen. Die Arme hängen locker und die Beine sind durchgestreckt. Die Stirn ist zwischen den Knien und die Ellbogen sollten dabei nicht einknicken. Der Nacken, die Schultern und Arme bleiben dabei völlig entspannt. Bewusst mehrmals ein- und ausatmen und die Übung möglichst eine Minute halten. Danach langsam wieder zur Ausgangsposition aufrichten.
Beachten von Regeln
Yoga soll Spaß machen und eine positive Wirkung auf den Körper haben. Deshalb sollten einige Regeln beachtet werden: Üben Sie nicht mit vollem Magen, weil die Übungen sonst erschwert werden. Tragen Sie bequeme und lockere Bekleidung, damit Sie bei den Übungen nicht eingeengt sind. Hilfreich ist auch eine weiche Unterlage.
Bereitet Ihnen eine Übung Schmerzen, dann brechen Sie sofort ab. Die Bewegung sollte nicht wehtun. Die teils extreme Dehnung einzelner Körperteile soll dabei ohne Ehrgeiz durchgeführt werden und stets unterhalb der Schmerzschwelle bleiben. Eine bestmögliche Körperwahrnehmung und der damit verbundene Trainingseffekt sind durch langsame, präzise Bewegungen und bewusste Positionshaltung erreichbar. Die Übungen bringen Kreislauf und Durchblutung in Schwung, regen den Verdauungsapparat an und helfen, innere Einkehr zu halten.
Beim Yoga kommt es nicht auf die Leistung an. Jeder sollte das Tempo und den Grad der Übungsausführung selbst finden und bestimmen, unabhängig wie gut Yoga schon beherrscht wird.