Wäre ich doch gelassener und hätte weniger Stress, ist ein Satz, den viele Menschen im Alltag sagen. Dies kann durch Autogenes Training erreicht werden. Autogenes Training (AT) ist eine Entspannungstechnik, die auf Autosuggestion beruht. Das Verfahren wurde von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt, 1926 erstmals vorgestellt und 1932 in seinem Werk „Das autogene Training“ veröffentlicht. Ziel der Technik ist die Entspannung von innen heraus, ohne äußeres Zutun und ohne äußere Unterstützung. Der Körper kommt auf natürliche Weise ins Gleichgewicht und regeneriert sich.
Übungen für mehr Gelassenheit im Alltag
In Zeiten hoher Belastung ist es für den Körper und die Gesundheit wichtig, sich regelmäßig zu entspannen und dem Alltag mit weniger Stress und mehr Gelassenheit zu begegnen. Autogenes Training ist unabhängig von Alter und Geschlecht schnell erlernbar und kann überall durchgeführt werden – im Sitzen oder im Liegen. Im Liegen trainiert man am besten mit aufgestellten Füßen und leicht angewinkelten Knien. Die Arme liegen neben dem Körper. Beim Training im Sitzen setzt man sich auf einen Stuhl und beugt den Kopf nach vorne. Die Hände ruhen während der Übung entspannt auf den Oberschenkeln.
Grundlage der Arbeiten von Schultz war, dass der Mensch allein durch seine Vorstellungskraft seine Körperfunktionen beeinflussen und einen Zustand tiefer Entspannung erreichen kann. Die Übungen basieren auf kurzen formelhaften Suggestionen, die sich der Übende mehrmals konzentriert im Geiste vorstellt. Dabei versucht er, sich diese Suggestionen so intensiv wie möglich vorzustellen. Bei der Entspannungstechnik werden einzelne Körperteile, die entspannt werden sollen, in der Vorstellung als schwer und angenehm warm empfunden.
Stufen des Autogenen Trainings
Autogenes Training wird in die Grundstufe, die Mittelstufe und die Oberstufe eingeteilt. Die Grundstufe besteht aus sechs Übungen, die auf der Suggestion eines ruhigen Körperzustandes beruhen und direkt auf das vegetative Nervensystem einwirken. Bei den Suggestionen verwendet der Übende wiederholt Formeln mit immer gleichem Wortlaut. Diese einfachen und kurzen Sätze werden innerlich wiederholt, während die Aufmerksamkeit auf die betroffenen Körperteile gerichtet wird. Während der Übung sollte man sich wohl fühlen und eine bequeme Körperhaltung einnehmen.
In der Mittelstufe übt man mit formelhaften Vorsätzen, um das Verhalten zu verbessern. Die Vorsätze sind immer positiv formuliert. Voraussetzung für die Mittelstufe ist die Entspannung durch die Übungen der Grundstufe.
In der Oberstufe des Autogenen Trainings werden vertiefte Selbsterkenntnis und Reflexion geschult. Die Oberstufe beeinflusst die unterbewussten Bereiche. Die Übungen beinhalten die intensive Vorstellung gezielter Bilder sowie das Hineinversetzen in selbst gewählte Situationen. Ziel ist die Innenschau, die Verarbeitung eigener Erfahrungen und die Selbsterfahrung. Die perfekte Beherrschung der Grundstufe ist Voraussetzung für die Arbeit in der Oberstufe. Das Training wird mit einem bewussten Aufwachen beendet. Bei der sogenannten Rücknahme holen Sie sich aus der tiefen Entspannung zurück.
Anwendungsbereiche des Autogenen Trainings
Die Anwendungsgebiete des Autogenen Trainings sind u.a. Stressbewältigung, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Prüfungsangst, Klaustrophobie, Flugangst und psychosomatische Erkrankungen. Mit autogenem Training können Sie überall entspannen. Sei es in der Mittagspause oder Zuhause.