Rückenbeschwerden: Wenn das Kreuz zur Last wird. Hilfreiche Tipps dagegen

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Leiden: Etwa der Hälfte aller Bundesbürger zieht es gelegentlich im Kreuz, fast vier Millionen plagen sich täglich mit Rückenproblemen. Neben reinen medizinischen Ursachen wie Entzündungen oder Unfallfolgen stehen Bewegungsmangel, Stress, einseitige Belastung und ungünstige Körperhaltung – am Arbeitsplatz wie auch zu Hause, an erster Stelle. Viele anfallende Büroarbeiten finden am Monitor statt und falsche Tisch- und Sitzhöhen, schlecht angeordnete Bildschirme und Tastaturen fördern eine falsche Körperhaltung. Auch Übergewicht oder Streß können zu Problemen mit dem Rücken führen. Schon mit wenigen Veränderungen im Alltag kann man Wirbelsäule und Rückenmuskulatur entlasten und zugleich stärken.

Schmerzbekämpfung

Machen sich Rückenschmerzen bemerkbar, dann helfen Stufenlagerung, Wärme, Entspannung und Bewegung. Bei der Stufenlagerung werden Gelenke und Wirbelsäule vom Druck entlastet und die Muskeln können sich entspannen. Legen Sie sich dazu flach auf den Rücken und legen Sie die Beine auf einen Hocker. Die Unterschenkel sollten sich dabei im rechten Winkel zu den Oberschenkeln befinden, während die Ablage so hoch wie die Oberschenkel lang sein sollte.

Mit Wärmeanwendungen lassen sich leichtere Verspannungen im Nacken und Rücken lösen, da diese die Muskulatur lockern und die Durchblutung fördern. Spezielle Wärmepackungen gibt es in der Apotheke. Geeignet sich auch eine Wärmflasche oder ein heißes Bad.

Während früher bei Rückenschmerzen eher Schonung empfohlen wurde, hat sich heutzutage moderate Bewegung bei akuten Schmerzen bewährt. Vor allem Spaziergänge wirken schmerzlindernd, da beim Gehen die Rückenmuskeln sanft massiert und die Wirbelgelenke bewegt werden.

Physiotherapie umfasst eine Vielzahl an Behandlungsmöglichkeiten, um das physiologische Gleichgewicht wiederherzustellen. Dies gilt sowohl präventiv, bei leichten Beschwerden als auch zur Rehabilitation nach einem operativen Eingriff. Je nach individuellen Beschwerden werden Maßnahmen eingesetzt.

Wichtig ist außerdem, aktiv zu bleiben und so gegen Fehlhaltungen vorzugehen, die der Körper automatisch bei Schmerzen einnimmt. Statt sich über längere Zeit zu schonen, ist es in den meisten Fällen besser sich nach ärztlicher Rücksprache zu bewegen.

Wer einige Tipps befolgt, kann Rückenschmerzen lindern und vorbeugen.

• Übergewicht sinnvoll abbauen – das bekommt nicht nur der Rücken positiv zu spüren, sondern auch das Herz-Kreislauf-System.
• Regelmäßiges Training der Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur führt zu einem ausgewogenen Zusammenspiel der Muskelgruppen und verhindert Verspannungen und Verhärtungen. Einige einfache Übungen wie Sit-ups können zu Hause und bei der Arbeit durchgeführt werden. Oder setzen Sie sich mit geradem Rücken auf der Vorderkante des Bürostuhles und strecken die Arme senkrecht nach oben. Die Hände greifen abwechselnd gen Himmel und dehnen somit die Muskulatur.
• Schwere Taschen oder Kisten mit der richtigen Technik tragen: Dabei immer beide Körperseiten gleichmäßig belasten, zum Beispiel zwei leichte Körbe statt einem schweren nehmen. Beim Heben immer aus der Hocke aufrichten, nie aus dem Rundrücken heraus.
• Vermeiden Sie das Heben schwerer Lasten, falls dies möglich ist. Teilen Sie Schwergewichtiges lieber auf und transportieren es in mehreren Teilen. Was nicht teilbar ist zu zweit tragen.
• Regelmäßiger Sport hält fit und trägt zum Muskelaufbau und zur Unterstützung der Bandscheiben bei. Aber: Nicht alle Sportarten sind für die Vorbeugung von Rückenbeschwerden geeignet. Geeignet sind z.B. Schwimmen, Aquagymnastik, Walking, Nordic Walking und Radfahren.
• Für psychisches Gleichgewicht sorgen. Streß kann beispielsweise durch Autogenes Training abgebaut werden.
• Dennoch gilt immer: Andauernde Rückenschmerzen oder zusätzliche Beschwerden sind Anlaß für einen Arztbesuch. Der Arzt kann ein speziell auf die Bedürfnisse abgestimmtes Trainingsprogramm zusammenstellen und beurteilen, welche zusätzlichen Therapien erfolgreich sein werden.
• Tisch- und Stuhlhöhen am Arbeitsplatz den Körpermaßen anpassen.
• Bei Computerarbeit auf ergonomisch geformte Tastaturen Wert legen und die Handgelenke auf speziellen Unterarmstützen ablegen. Vor der Computertastatur sollten noch 15 bis 20 cm Platz für die Hände bleiben. Nicht näher als etwa 50 bis 80 Zentimeter vom Monitor entfernt sitzen.
• Während der Arbeit ab und zu den Oberkörper recken und strecken. Stehpulte fördern den Positionswechsel bei der Körperhaltung.
• Zu einer typischen Ursache für Beschwerden im Schulter-Nacken-Bereich gehört der sogenannte Rundrücken. Deshalb aufrechte Sitzhaltung einnehmen. So wird durch eine Stärkung der Rückenmuskulatur Schmerzen vorgebeugt. Keilkissen oder leicht nach vorne geneigte Sitzflächen helfen dabei.
• Telefonieren Sie nicht mit eingeklemmten Hörer zwischen Kopf und Schulter. Bei längeren Telefonaten benutzen Sie besser ein Headset, um Schulter- und Nackenmuskulatur nicht einseitig zu belasten.
• Müssen beim Einkauf oder im Haushalt schwere Lasten getragen werden, dann immer mit geradem Rücken aus der Hocke heraus heben und dabei den Gegenstand so nah wie möglich an den Körper halten.
• Autofahrer sollten bei der Einstellung des Autositzes darauf achten, den Lendenbereich genügend zu stützen. Gegebenenfalls bietet sich hier ein sogenanntes Lordosekissen an, welches der natürlichen Form der Wirbelsäule folgt.
• Schwere Taschen, die einseitig über die Schulter gehängt werden, bringen die Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht. Um den Rücken zu schonen, sollte die Trageseite öfter gewechselt oder schwere Gegenstände durch eine zweite Tasche in der anderen Hand ausgelagert werden. Besonders rückenfreundlich sind Rucksäcke, die die Wirbelsäule gleichmäßig belasten.
• Tragen Sie rückenfreundliches Schuhwerk, denn hohe Absätze bringen die Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht, da sie eine Fehlstellung des Beckens und einen unnatürlichen Bewegungsablauf begünstigen. Um Rückenproblemen vorzubeugen, lohnt es sich, öfter mal den Schuh zu wechseln und zwischendurch barfuß zu laufen.
• Für einen gesunden Schlaf sind vor allem Wärmeisolierung und Elastizität der Matratze von Bedeutung. Bei Paaren sind generell getrennte Matratzen mit dem jeweiligen passenden Härtegrad und einzelnen Lattenrosten empfehlenswert. Wer schnell schwitzt, sollte besser auf eine Federkernmatratze zurückgreifen. Wer schnell friert hingegen besser auf eine Kaltschaummatratze. Federkernmatratzen sind besonders langlebig und stabil. Auch nach längerem täglichen Gebrauch liegen sie nicht durch und behalten ihre natürliche Festigkeit. In Kaltschaummatratzen steckt ein anpassungsfähiger Schaumstoffkern und wird besonders von Menschen mit Rückenproblemen bevorzugt. Der Körper wird optimal abgestützt, wodurch die Wirbelsäule entlastet und Verspannungen vorgebeugt wird. Durchgelegene Matratzen sollten ersetzt werden. Bauchschläfer verzichten besser ganz auf ein Kissen. Eine Entlastung der Halswirbelsäule kann mit einem speziellen Nackenkissen erfolgen.
• Für einen gesunden Schlaf sind vor allem Wärmeisolierung und Elastizität der Matratze von Bedeutung. Bei Paaren sind generell getrennte Matratzen mit dem jeweiligen passenden Härtegrad und einzelnen Lattenrosten empfehlenswert. Wer schnell schwitzt, sollte besser auf eine Federkernmatratze zurückgreifen. Wer schnell friert besser auf eine Kaltschaummatratze. Durchgelegene Matratzen sollten ersetzt werden. Bauchschläfer verzichten besser ganz auf ein Kissen. Eine Entlastung der Halswirbelsäule kann mit einem speziellen Nackenkissen erfolgen.