Immer mehr Deutsche, ob jung oder alt, haben das Nordic Walking für sich entdeckt. Ob allein oder in der Gruppe, mit oder ohne Stöcke, bei Wind und Wetter wird "gewalkt". Denn Nordic Walking ist ein ideales Herz-Kreislauf-Training und zudem sehr gelenkschonend.
Nordic Walking gehört zu den Ausdauersportarten und bezeichnet das Gehen mit zwei Stöcken. Durch den Stockeinsatz wird diese Sportart zu einem Ganzkörpertraining, bei dem die Muskulatur des Oberkörpers und der Arme beansprucht wird. Mit über 600 Muskeln werden 90 Prozent aller Muskeln beansprucht. Neben der Ausdauer wird gleichzeitig die Arm- und Schultermuskulatur gestärkt. Der Vorteil gegenüber dem Joggen ist der zusätzliche Kalorienverbrauch durch den Stockeinsatz. Für ältere Menschen mit leichten Gangunsicherheiten ist Nordic Walking besonders geeignet. Zum einen wird die Oberkörpermuskulatur trainiert, zum anderen werden Knie-, Hüft- und Fußgelenke entlastet.
Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung bestimmen den Alltag vieler Menschen. Starkes Übergewicht kann das Herz-Kreislauf-System belasten, weitere Risikofaktoren können hinzukommen. Experten sprechen von so genannten kardiometabolischen Risikofaktoren. Neben einem erhöhten Taillenumfang belasten auch ein erhöhter Blutzuckerspiegel, ungünstige Blutfettwerte oder Bluthochdruck das Herz-Kreislauf-System. Am wichtigsten ist es, den Bauchumfang zu reduzieren. Denn bereits eine Gewichtsreduktion von 5-10% reduziert das innere Bauchfett um ca. 30% und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes deutlich senken.
Neben einer ausgewogenen Ernährung kann insbesondere ausdauernde Bewegung die kardiometabolischen Risikofaktoren positiv beeinflussen. Als moderates Ausdauertraining ist Nordic Walking sehr gut geeignet. Zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten auf sehr niedrigem Niveau zu trainieren, ist empfehlenswert, um die Grundlagenausdauer und damit Herz und Kreislauf optimal zu stärken. Durch die geringe Belastung und die gute Dosierbarkeit eignet es sich besonders zur Gewichtsreduktion bei Übergewichtigen, da die Gelenke geschont werden. Wichtig ist, zwischen den einzelnen Trainingseinheiten genügend Regenerationszeit einzuplanen, damit der Körper Zeit hat, sich zu erholen und sich auf den nächsten Trainingsreiz vorzubereiten.
Wie trainiert man optimal?
Ein guter Anhaltspunkt ist die Herzfrequenz, die sich mit einer Pulsuhr leicht überprüfen lässt. Ein optimales Fettstoffwechseltraining liegt im Bereich von ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Besonders Senioren können mit Hilfe einer Pulsuhr beim Nordic Walking die am besten geeignete Belastung finden.
Welche Ausrüstung brauche ich für Nordic Walking?
Sie benötigen leichte, stabile und schwingungsarme Stöcke in der passenden Stocklänge (Stocklänge = Körpergröße in cm x Faktor 0,66) und individuell passende Handschlaufen, die für eine optimale Kraftübertragung sowie Positionierung in der Hand sorgen. Ihre bequemen, wasserabweisenden Walking-, Trekking- oder Joggingschuhe sollten zudem einen guten Halt und eine rutschfeste Sohle bieten.
Wichtige Technik-Merkmale
- Oberkörper ist aufrecht und nur leicht nach vorne geneigt.
- Es ist wichtig, nicht auf den Boden zu schauen, sondern den Blick immer nach vorn zu richten.
- Weit raumgreifende Arm- und Beinbewegungen.
- Schulterachse und Hüftachse drehen sich gegeneinander.
- Stöcke werden seitlich parallel am Körper entlanggeführt.
- Abrollen von der Ferse über den Mittelfuß zum Großzehenballen.
- Aktive Schubphase des hinteren Stockes bis weit hinter den Körper, dabei Öffnen der hinteren Hand.
- Mit Aufsetzen der rechten Ferse vorne erfolgt der Stockeinsatz links unter dem Körperschwerpunkt und umgekehrt. Parallel zum Bein schwingt immer der gegenüberliegende Arm mit. Also linkes Bein und rechter Arm und umgekehrt.
Bewegungsabläufe beim Nordic Walking sind dem natürlichen Gehen sehr ähnlich und somit einfach zu erlernen. Damit alle positiven Effekte des Nordic Walking zum Tragen kommen, ist es jedoch wichtig, auf eine korrekte Bewegungsausführung zu achten. Mittlerweile gibt es in vielen Städten und in Vereinen Nordic Walking-Kurse mit erfahrenen Trainern, die Tipps geben können. Gegen Überlastung hilft eine Pulsuhr oder der Trick: Wenn man sich noch unterhalten kann, ist der Puls ideal.