Traum vom Sixpack
Stärkere Muskeln und ein flacher Bauch soll es sein. Manche träumen sogar von einem Sixpack und versuchen das mit einem hektischen Bauchmuskeltraining zu erreichen. Das Sixpack bezeichnet den geraden, durch Sehnen unterteilten, vorderen Bauchmuskel, dessen Hauptaufgabe es ist, Rumpf und Becken zu beugen. Für das Sixpack ist ein tägliches Training mit hunderten von schnellen Wiederholungen gar nicht zwingend notwendig. Besser und nachhaltiger ist es sich Zeit zu lassen und die Übungen kontrolliert und mit Spannung auszuführen. Im Fitnesstraining wird oft von Abs gesprochen. Dies ist die Abkürzung für Abdominals, dem englischen Wort für Bauchmuskeln.
Wer einen wohldefinierten schönen Bauch bekommen möchte, muss realistisch in das Training rangehen. Es kommt auf die Mischung aus Krafttraining und intensiven Cardio-Training ab. Dazu Durchhaltevermögen und Disziplin. Nicht nur Bauchmuskeltraining ist wichtig für diesen sogenannten Waschbrettbauch, sondern auch eine ausgewogene und reduzierte Ernährung (Kaloriendefizit) und eine Ausdauersportart, um den Fettanteil abzubauen. Einiges hängt auch von den Genen ab und dies sollte, trotz aller Anstrengungen, auch betrachtet werden.
Körperfett reduzieren
Nicht nur aus optischen Gründen ist es sinnvoll Bauchfett loszuwerden. Denn überschüssige Fettpolster rund um die Bauchorgane sind besonders ungesund und fördern die Entstehung zahlreicher Erkrankungen, beispielsweise Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer wenig Fett am Bauch hat, dessen Muskeln werden schneller sichtbar. Deshalb gilt, wer sichtbare Bauchmuskeln will, der muss dem ungeliebten Bauchfett an den Kragen. Eine besonders intensive Fettverbrennung gelingt mit Ausdauersportarten (Laufen, Radfahren, Schwimmen), Spinning oder mit HIIT.
Was sind nun nötige Körperfettanteile? Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer. Bei Frauen ist die Bauchmuskulatur ab einem Körperfettanteil von ca. 14 % oder weniger deutlich sichtbar. Bei Männern ist dies bereits bei einem Körperfettanteil von ca. 12 % oder weniger der Fall.
Hochintensives Intervalltraining
Beim HIIT (High Intensity Interval Training) wird der Fokus verstärkt auf kurze und hochintensive Intervalle von Belastungs- und Erholungsphasen gelegt. Konkret wechseln sich 30 Sekunden Sprint mit 30 Sekunden entspanntem Laufen ab. Für die Kombination eignen sich auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Kniebeugen, Squats oder Push-Ups. Führen Sie die Übungen des Bauchmuskeltrainings langsam, kontrolliert und mit Spannung im Körper aus. Denken Sie neben den Bauchübungen immer an Ausgleichsübungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken.
Bauchumfang messen
Damit Sie den Bauchumfang richtig messen, sollten Sie am besten das immer zur gleichen Uhrzeit tun. Stellen Sie sich aufrecht hin und machen den Oberkörper frei. Dann legen Sie das Maßband zwischen dem unteren Rippenbogen und dem Beckenkamm an und führen es knapp über dem Bauchnabel in gerader Linie einmal um den Körper herum. Den ermittelten Bauchumfang können Sie in unserem Körperfettanteil-Rechner verwenden.
Sit-ups
Sit-ups gehören zu den beliebtesten und bekanntesten Übungen für einen flachen Bauch. Wichtig ist die korrekte Ausführung. Los geht es auf einer weichen Unterlage, beispielsweise eine Iso- oder Yogamatte. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und stellen Sie die Beine leicht angewinkelt und fußbreit voneinander entfernt auf. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Alternativ können Sie diese auch vor der Brust kreuzen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, heben Sie den Oberkörper langsam an und richten Sie sich auf. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt und Sie kein Hohlkreuz machen. Atmen Sie dabei aus. Danach senken Sie Ihren Körper wieder langsam nach hinten und krümmen ihn so, dass der Oberkörper wieder auf den Boden kommt. Die Schultern sollten den Boden nicht ganz berühren. Atmen Sie währenddessen ein. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal, ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus und starten dann mit einem neuen Satz.
Crunches
Die Ausgangsposition ist wieder die Rückenlage mit angewinkelten Beinen auf der Trainingsmatte. Die Hände berühren mit den Fingerspitzen rechts und links den Kopf (kein Verschränken der Hände im Nacken). Nun heben Sie die Brust vom Boden ab und bewegen diese in Richtung der Kniegelenke. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt und Sie atmen aus. Im Anschluss atmen Sie wieder ein und senken den Oberkörper wieder nach hinten ab. Die Schulterblätter berühren jedoch während dem Übungssatz nicht den Boden. Kopf, Arme und Schultern bleiben in der Luft und dürfen den Boden erst wieder berühren, wenn die Übung abgeschlossen ist. Beim Crunch gehen Sie nur so weit hoch, dass der untere Rücken auf der Matte bleibt, während Sie sich beim Sit-up aufsetzen und zusätzlich den Hüftbeuger beanspruchen. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal, ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus und starten einen weiteren Satz.
Plank / Unterarmstütz
Ergänzen Sie das Training mit isometrischen Übungen. Dabei wird der Körper trainiert, indem man ihn möglichst lange in derselben Position hält. Man arbeitet also gegen sein eigenes Körpergewicht. Die Rumpf- und Rückenmuskulatur lässt sich sehr gut mit dem Unterarmstütz stabilisieren und kräftigen. Die auch Plank, Brett oder Planke genannte Übung lässt sich überall durchführen. Sie sorgt für eine starke Körpermitte und ein besseres Körpergefühl.
Starten Sie im Vierfüßlerstand. Mit den Unterarmen stützen Sie sich am Boden ab, bilden mit den Händen eine Faust und machen die Beine lang. Setzen Sie die Zehenspitzen auf, heben den Po an bis der Körper zwischen Rücken, Becken und Beinen eine gerade Linie bildet (kein Hohlkreuz!). Diese Position halten Sie je nach Trainingsstand für 30 bis 60 Sekunden. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Nach einer Pause von 30 Sekunden wiederholen Sie die Übung weitere drei Mal. Fortgeschrittene können die Intensität steigern, indem ein Bein während der Übung und auch der Gegenarm angehoben werden.
Beckenlift
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper und beide Füße werden aufgestellt. Nun heben Sie das Becken an, sodass Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Nach einer kurzen Haltezeit von wenigen Sekunden langsam wieder das Becken absetzen. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Satz.
U-Halte-Übung
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Beine aus. Die Füße sind dabei auf die Zehen gestützt. Die Arme anheben, sodass Ober- und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Dabei den Nacken gerade lassen, den Blick nach unten richten und Oberkörper nach oben vom Boden abheben, bis Spannung im unteren Rücken spürbar ist. Nach der Haltezeit von einigen Sekunden wieder langsam absenken. Üben Sie je nach Trainingszustand 30 – 60 Sekunden pro Satz. Fortgeschrittene können die Übung schwerer machen, indem sie auch die Beine vom Boden abheben.
Seitstütz
Beim Seitstütz, auch Sideplank genannt, wird die seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Legen Sie sich auf die Seite und die Beine befinden sich aufeinander. Nun stützen Sie sich auf den Unterarm und heben die Hüfte vom Boden ab, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Halten Sie die Spannung für 30 bis 90 Sekunden. Dann wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen die Übung. Pro Seite sollten Sie 5 Durchgänge einplanen. Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem sie die Hüfte dynamisch heben und senken.
Mountain Climbers
Mountain Climbers sind eine effektive Übung, um die Körperstabilität im gesamten Rumpf und die Kraftausdauer zu trainieren. Starten Sie in der Plank-Position mit den Händen schulterbreit auseinander und den Unterarmen auf dem Boden. Spannen Sie den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und lassen Sie das Gesäß auf einer Höhe. Bringen Sie nun jeweils abwechselnd ein Knie zum Brustkorb. Ziel sollte ein Durchgang mit 30-60 Sekunden sein. Achten Sie auf die korrekte Ausführung. Die Schultern sind über den Handgelenken. Die Körpermitte ist fest, die Hüften waagerecht und der Rücken hängt nicht durch. Atmen Sie gleichmäßig während der Übung.
Russian Twist
Russian Twist ist eine effektive Übung für die Bauchmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln. Die Übung wird im Sitzen mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken ausgeführt. Der Oberkörper wird dabei von Seite zu Seite gedreht, wobei ein Gewicht in den Händen gehalten wird.
Setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte, leicht nach hinten gelehnt. Die Beine sind angewinkelt und die Füße sind flach auf dem Boden aufgesetzt. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt und halten ein Gewicht, z. B. einen Medizinball, eine Hantelscheibe oder einen Gymnastikball. Der Rücken ist gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet. Drehen Sie den Oberkörper von einer Seite zur anderen, wobei das Gewicht mitbewegt wird. Der Oberkörper wird bis zu einem Winkel von 45 Grad zur Seite gedreht. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederhole Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Starten Sie mit 10-15 Wiederholungen pro Seite. Erhöhen Sie die Wiederholungszahl oder das Gewicht, wenn die Übung zu leicht wird.
Seilspringen
Mit Seilspringen verbrennen Sie Fett und stärken Ihre Muskeln. Integrieren Sie es in das Trainingsprogramm für Schnelligkeit, Koordination und Kraft. Mit wenigen Minuten Seilspringen verbrennen Sie mehr Kalorien als mit Joggen. Sie brauchen feste Schuhe, ein wenig Platz und die richtige Seillänge. Als Faustregel gilt, dass die Griffe des Seiles ungefähr bis auf Brusthöhe reichen sollten, wenn man auf dem Seil steht. Vor dem Training wärmen Sie sich auf. Laufen Sie etwa 10 Minuten und lassen Sie die Arme und Handgelenke immer wieder kreisen.
Starten Sie mit dem Grundsprung. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin, nehmen Sie in jede Hand eines der Seilgriffe und lassen Sie das Seil hinter Ihnen aufliegen. Fangen Sie an zu springen und vermeiden Sie kleine Zwischensprünge. Springen Sie nur so hoch, dass das Seil unter Ihren Füßen hinwegschwingen kann. Achten Sie auf die Grundspannung des Körpers. Das Seil soll nur durch die Bewegung der Handgelenke in Schwung gehalten werden. Beginnen Sie mit 10 Intervallen von jeweils 1 Minute, dazwischen 1 Minute Pause.
Sobald der Grundsprung problemlos gelingt, können Sie weitere Variationen ausprobieren. Versuchen Sie Doppeldurchschläge, bei dem das Seil zweimal pro Hüpfer unter den Füßen durch peitscht. Besonders die Sprungkraft wird in der Übung gefordert. Die Koordination können Sie im sogenannten Laufschritt trainieren. Sie laufen auf der Stelle und bekommen somit eine sehr hohe Schlagfrequenz.
Fortgeschrittene können vier Mal je 1 Minute lang seilspringen. Zwischendurch legen Sie jeweils 30 Sekunden Pause ein. Nach einer zweiminütigen Pause wiederholen Sie diesen Wechsel noch weitere drei Mal.
Abwechslung im Training
Machen Sie kein einseitiges Training mit immer der gleichen Strecke, dem gleichen Tempo oder den gleichen Übungen. Fordern Sie den Körper mit neuen Übungen und Intervallen, damit er sich nicht an das Trainingspensum gewöhnen kann. Empfehlenswert ist immer ganzheitlich zu trainieren. Einseitiges Training kann auch den Körper überfordern und zu ernsthaften Verletzungen führen.
Hilfreich sind ein Trainingsplan und das Training zu einem festen Ritual im Alltag zu machen. Überlegen Sie, ob Sie besser morgens vor der Arbeit oder abends danach trainieren wollen und auch können. Falls Sie mit Trainingsinhalt und Motivation nicht weiterkommen, dann holen Sie sich Hilfe von einem Trainer oder von Gleichgesinnten, die eine größere Trainingserfahrung haben. Sie sollten den Spaß am Training und einer gesunden Lebensweise finden. Ohne die nötige Begeisterung und Leidenschaft wird es über längere Sicht schwierig werden, auch bei schlechten Wetter oder nach einer stressigen Arbeit, sich für das regelmäßige Training zu motivieren.
Gesundes Essen
Wer zwar viel Sport macht, doch sich ungesund ernährt oder einfach zu viel isst, der wird mit dem Ziel „starke Muskeln und ein flacher Bauch“ zu kämpfen haben. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf und versuchen Sie in ein leichtes Defizit zu kommen. Also weniger Kalorien aufnehmen, als Sie im Alltag verbrennen. Strenge Diäten bei denen Sie weit mehr als 500 Kalorien pro Tag einsparen, sind langfristig jedoch kontraproduktiv. Der Körper schaltet hierbei auf Sparflamme und verbraucht weniger Kalorien als normalerweise. Wird die Ernährung wieder auf die gewohnte Weise umgestellt, speichert der Körper sofort alle Kalorien, die er kriegen kann als Reserve ein. Dieser Jojo-Effekt sollte möglichst vermieden werden.
Verzichten Sie möglichst auf Zucker, Softdrinks, Säfte und einfache Kohlenhydrate. Zucker und Weißmehlprodukte kurbeln die Insulinproduktion extrem an und hemmen damit den Fettstoffwechsel. Anstatt süßes und salziges Gebäck greifen Sie besser zu Vollkornprodukten. Achten Sie bei der Essenszusammenstellung auf viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, vorzugsweise pflanzliche Fette und Öle. So oft es geht sollten Salat und Gemüse in Ihren Mahlzeiten enthalten sein. Versuchen Sie langsam zu essen, da das Sättigungssignal etwa 15 Minuten vom Magen bis zum Hirn braucht.
Bewegung
Neben gesunder Ernährung ist Bewegung ein weiterer großer Einflussfaktor auf den Körper. Bewegen Sie sich so viel es nur geht. Nicht nur regelmäßiger Ausdauersport, wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen ist wichtig, sondern auch die Bewegung im Alltag. Nehmen Sie die Treppe anstatt den Fahrstuhl oder die Rolltreppe. Legen Sie nach dem Essen wenn möglich einen Spaziergang ein, bevor es zurück an den Schreibtisch geht. Legen Sie Besorgungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück und lassen Sie das Auto dafür stehen.