Schlaflos in der Nacht

Ausreichend Schlaf

Gehören Sie zu den Menschen, die nachts schlecht schlafen? Nach Studien schläft wohl jeder Vierte in Deutschland zu wenig. Ausreichend Schlaf ist wichtig, um fit und gesund durch den Alltag zu gehen. Wenn die nächtliche Ruhe leidet, werden Körper und Psyche in Mitleidenschaft gezogen. Während wir schlafen, verarbeitet das Gehirn Erlebtes und Gelerntes. Die Hautzellen werden erneuert und die Energiereserven wieder aufgefüllt.

Es geht nicht unbedingt um die Schlafdauer, denn Menschen benötigen unterschiedlich viel Schlaf, sondern um die Schlafqualität. Es gibt sogenannte Kurzschläfer, die mit 6 und weniger Stunden auskommen, es gibt die Normalschläfer, denen 7 bis 8 Stunden reichen und die Langschläfer mit 8 und mehr Stunden. Das Einschlafen dauert zwischen fünf und etwa 30 Minuten. An den eigentlichen Moment des Einschlafens können wir uns nicht erinnern. Danach wechseln sich Tiefschlaf- und Traumphasen etwa im 90-Minuten-Rhythmus ab. Für die Schlafqualität ist die Tiefschlafphase wichtig. Diese findet nur in der ersten Nachthälfte statt und deshalb bringt eine verlängerte Schlafdauer meist wenig zusätzliche Erholung. Erreichen wir während der Nacht nicht die Tiefschlafphase, kann unser Geist keine Ordnung schaffen und überflüssigen Ballast abwerfen.

Die Traumphase (Rapid Eye Movement) dient hauptsächlich der geistigen Erholung. In dieser REM-Phase bewegen sich die Augen untern den Lidern schnell hin und her. Das Gehirn ist sehr aktiv und der vergangene Tag wird verarbeitet.

Nachts aufwachen

Eigentlich ist es normal, nachts öfter aufzuwachen. Die meisten Menschen vergessen sofort wieder, dass sie kurz wach waren. Doch manche Menschen haben eine sogenannte Wiedereinschlafstörung und liegen lange wach und wälzen Probleme des Vortags oder machen sich Sorgen über den nächsten Tag.

Anstatt Probleme zu wälzen und sich unnötig unter Druck zu setzen, sollten Betroffene die Aufmerksamkeit auf ruhige und monotone Gedanken lenken. Machen Sie es wie Kleinkinder, die sich mit Einschlafliedern in Schlafstimmung bringen lassen. Das „Schäfchen zählen“ hilft meist nur wenigen Menschen. Besser ist der Einsatz von professionellen Entspannungstechniken, wie etwa die Progressive Muskelentspannung oder Meditation. Unterbrechen Sie die Grübelei, indem Sie innerlich „Stopp“ sagen. Rufen Sie stattdessen die schönen Ereignisse des Tages ins Bewusstsein und denken Sie an positive Dinge des nächsten Tages. Bleiben Sie gelassen, konzentrieren Sie sich auf die Atmung und machen Sie Entspannungsübungen.

Ruhephase vor dem Schlafengehen

Achten Sie darauf, dass Sie etwa zwei bis drei Stunden vor der Nächtigung entspannende und angenehme Aktivitäten einplanen. Arbeiten Sie nicht bis spät am Abend an unangenehmen Erledigungen. Regelmäßiger Sport ist gesund, doch auch da sollten Sie genügend Abstand vor dem Zubettgehen einplanen. Besonders intensives Training weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen wirkt sich eher negativ auf das Einschlafen aus.

Erkrankungen als Ursachen

Akute Krankheiten, wie Gelenkschmerzen, Erkältungen oder ein Magen-Darm-Virus, können vorübergehend dazu führen, dass man schlecht einschläft und wiederholt nachts aufwacht. Der Schlaf kann auch durch chronische Leiden empfindlich gestört werden. Es können auch neurologische Erkrankungen dahinterstecken. Die Einnahme von Medikamenten können ebenfalls die Nachtruhe beeinträchtigen. Falls Schlafprobleme nach der Einnahme von Betablocker, Antibiotika oder Schilddrüsenhormone auftreten, sollten Betroffene die Möglichkeiten mit dem Arzt oder Apotheker besprechen. Falls die Schlafstörungen mehr als drei Monate andauern, gilt die Schlafstörung als chronisch und sollte ärztlich behandelt werden.

Tipps für einen gesunden Schlaf

• Kommen Sie am Abend zur Ruhe. Dazu sind schlafhygienische Regeln wichtig. Führen Sie abendliche Rituale ein und geben Sie damit der inneren Uhr einen Rhythmus. Gehen Sie möglichst zur selben Zeit ins Bett. Arbeiten Sie nicht an schwierigen Aufgaben oder machen Sie keine intensive Trainingseinheit kurz vor dem Schlafengehen.
• Dunkeln Sie das Schlafzimmer ausreichend ab, damit nicht die Straßenlaterne oder der Vollmond beim Einschlafen stört. Gegen störende Geräusche helfen das Schließen des Fensters und Ohrstöpsel. Die Raumtemperatur sollte nicht über 18 Grad liegen. Ziehen Sie leichte, lockere Schlafbekleidung an, die besonders in der wärmeren Jahreszeit den Nachtschweiß gut aufsaugt. Im Winter ist es wichtig, dass der Raum nicht allzu sehr auskühlt. Schließlich bringt es nichts, wenn Sie im Bett liegen und frieren. Zudem besteht bei einer Raumtemperatur unter 16 Grad die Gefahr von Schimmelbildung.
• Etwa 15 Minuten vor dem Zubettgehen sollten Sie noch einmal stoßlüften und für einen ausreichenden Luftaustausch sorgen.
• Tagsüber sollten Sie ausreichend Tageslicht aufnehmen und sich bewegen. Wer einen Mittagsschlaf benötigt, kann ein Nickerchen gerne machen, doch beschränken Sie dieses auf 30 Minuten, damit Sie nicht in die Tiefschlafphase kommen.
• Entspannungsübungen oder ein warmes Bad vor dem Zubettgehen können Wunder wirken.
• Ein voller Magen stört den Schlaf. Besser ist ein leichter Imbiss abends und kein spätes, schweres Abendessen. Generell gilt: Je fettiger die Speisen, desto länger liegen sie im Magen. Koffein wirkt anregend und kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Deshalb besser auf den Konsum von Cola, Kaffee, schwarzen Tee und Energydrinks schon einige Stunden vor dem Schlaf verzichten. Auch Alkohol ist als Einschlafhilfe weniger empfehlenswert, da die Leber dann mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist und der Körper sich dadurch nicht erholen kann.
• Verbannen Sie Smartphone, Tablet oder Fernseher aus dem Schlafzimmer. Verzichten Sie besser kurz vor dem Einschlafen aufwühlende Dinge zu schauen oder sich intensiv mit Internet und den sozialen Medien zu beschäftigen. Zudem signalisiert uns das blaue Licht, das die Displays ausstrahlen, dass Tag ist. Falls Sie nicht auf den Gebrauch verzichten können: Aktivieren Sie beim Gerät den Nachtmodus.
• Vermeiden Sie Schlafdefizite im Alltag unter der Woche genauso wie überlange Schlafzeiten am Wochenende. Versuchen Sie möglichst, täglich gleich viele Stunden Schlaf einzuplanen.
• Wenn Sie Schlafprobleme haben, gehen Sie am besten erst dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Falls Sie stundenlang nachts wach liegen, sollten Sie besser aufstehen und etwas tun, was Sie müde macht. Ein Buch lesen ist meist besser als helles Licht anmachen oder sich vor dem Fernseher zu setzen.