Vitamin B12, das auch Cobalamin genannt wird, ist eines der wenigen Vitamine, die der Mensch nicht selber bilden kann. Der Körper benötigt Vitamin B12 für den Energiestoffwechsel, zur Bildung von Blutzellen und zum Aufbau der Nervenhüllen. Menschen, die sich vegan ernähren, haben häufiger einen Vitamin-B12-Mangel, da das Vitamin hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Veganern wird daher oftmals eine Vitamin B 12 Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel empfohlen (durch Vitamin B12 Methylcobalamin Lutschtabletten). Nicht nur Veganer, auch Senioren können einen Vitamin-B12-Mangel haben.
Wie viel braucht der Körper?
Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin B 12 beträgt nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche und Erwachsene etwa drei Mikrogramm. Schwangere haben einen erhöhten Vitamin B 12 Bedarf, der bei rund 3,5 bis vier Mikrogramm liegt.
Symptome eines Vitamin-B12-Mangels
Der Körper verfügt über ein großes Depot an Vitamin B12. Daher kann ein Mangel oft erst nach Jahren der Unterversorgung auffallen. Fehlt Vitamin B12, wirkt es auf das Nervensystem und die Blutbildung aus. Mögliche Folgen sind Müdigkeit, Schwäche, Blässe, Blutarmut und Nervenstörungen. Die Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel sind ebenso vielfältig wie die Symptome. Neben einem ernährungsbedingten Mangel, kann die Vitamin B12 Aufnahme oder Verwertung gestört sein. Ebenso können Darmerkrankungen eine Ursache sein.
Vitamin-B12-Mangel behandeln und vorbeugen
Wird ein Vitamin-B12-Mangel rechtzeitig entdeckt und unter ärztlicher Aufsicht ausgeglichen, kann sich der Körper wieder erholen. Die Diagnose stellt der Arzt mit einer Blutuntersuchung und kann danach die entsprechenden Maßnahmen zur Behebung des Defizits einleiten. Die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten sollte unbedingt mit dem Arzt abgestimmt werden.
Die richtige Ernährung kann einen Mangel an Vitamin B12 verhindern. Vor allem bei älteren Menschen sollte eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Milch und Eier auf dem Speiseplan stehen. Auch Veganer sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten.
Welche Vitamin-B12-Quellen gibt es?
Besonders Innereien, zum Beispiel Leber, liefert reichlich Vitamin B12. Denn das Vitamin wird in der Leber gespeichert. Rinderleber enthält 65 Mikrogramm pro 100 Gramm. Neben Fleisch zählen Fisch und Meeresfrüchte zu den besonderen Vitamin B 12 Lieferanten (Kaviar, Austern, Makrele, Hering und Miesmuschel). Auf dem Speiseplan sollten Ei, Käse (Camembert, Emmentaler) und Milch- und Milchprodukte nicht fehlen. Ob pflanzliche Vitamin B12-Quellen den Bedarf decken können, war lange sehr umstritten. Heutzutage gilt die Alge Chlorella als einzige verlässliche B12 Quelle, die in einer für den Menschen verwertbaren Form vorliegt.