Trotz dem Duft von frisch gebrühtem Kaffee und knusprig-warmen Brötchen: Nach Schätzungen frühstücken nur knapp 40 Prozent der Bundesbürger täglich und nehmen sich Zeit für einen gesunden Start in den Tag. Diverse Gründe werden angeführt – mal ist es die fehlende Zeit oder man bekommt einfach keinen Bissen frühmorgens herunter. Seit vielen Jahren versuchen immer wieder Ernährungswissenschaftler auf die „wichtigste Mahlzeit des Tages“ hinzuweisen. Doch ohne Erfolg und es bleibt bei vielen Menschen bestenfalls bei einer schnellen Tasse Kaffee im Stehen.
30% des täglichen Energie- und Nährstoffbedarfs durch das Frühstück
Ernährungswissenschaftler empfehlen, 30 % des täglichen Energie- und Nährstoffbedarfs mit dem Frühstück einzunehmen. Das ist je nach Geschlecht, Körpergewicht und Alter bei Erwachsenen zwischen 550 und 750 kcal. Ein richtig zusammengestelltes Frühstück enthält aber nicht nur Energie, sondern vor allem wichtige Nähr- und Aufbaustoffe, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und natürlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ein gesundes Frühstück ist die perfekte Basis für die Herausforderungen im Alltag. Wer auf ein gesundes Frühstück verzichtet, verschlechtert nicht nur seine Leistungsfähigkeit, sondern hat auch ein höheres Risiko übergewichtig zu werden.
Nicht morgens auf das Frühstück verzichten
Eine Erklärung für die zusätzlichen Pfunde findet sich vor allem im Stoffwechsel. Wer morgens ohne Frühstück in den Tag geht, bekommt schnell ein Hungergefühl. Oftmals wird dann am Vormittag vor dem Mittagsessen noch schnell zu Kalorienbomben gegriffen. Daneben verlangsamt der Körper die Verbrennungsfunktion und speichert bei der nächsten Zuführung von Kalorien diese für die nächste Durststrecke. Der Jo-Jo-Effekt als Folge ist für viele Menschen nach einer Diät bekannt und gefürchtet.
Ballaststoffe
Ein ideales Frühstück besteht aus Müsli oder Vollkornbrot mit Obst und Joghurt oder Milch. Mit dieser Kombination ist alles enthalten, was der Körper am Morgen an Vitamine, Eiweiß, Ballaststoffe und Kohlenhydrate benötigt. Der hohe Ballaststoffanteil eines Müslis trägt zur Verdauungsförderung und zu einer gesünderen Ernährung bei erhöhten Blutfettwerten bei. Ballaststoffe sorgen außerdem für eine lang anhaltende Sättigung.
Eine Banane enthält viel Vitamin B6 und Kalium und ist ein guter Energielieferant. Doch sie enthält auch Zucker und lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, jedoch auch wieder rasch fallen. Deshalb am besten nicht nur die Banane alleine zum Frühstück essen, sondern in Kombination mit Joghurt, Nüssen oder in einem Müsli.
Eiweiß
Eiweiß ist der Grundbaustein des menschlichen Organismus und für das Zellwachstum verantwortlich. Es muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Am besten ist eine Kombination von tierischem Eiweiß (enthalten in Ei und Milchprodukten) und pflanzlichem Eiweiß (z.B. Früchte und Getreide).
Kohlenhydrate
Für die schnelle Energiegewinnung und zur Förderung der Konzentration, beispielsweise in der Schule, sind Kohlenhydrate wichtig. Sie kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie in Getreideprodukte und Obst. In einem gesunden Müsli sind Vitamine (Vitamine B1, B6, Niacin, Pantothensäure, Vitamin C und E) und Mineralstoffe (Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen) enthalten. Oft ist mit dem Frühstück der tägliche Bedarf bereits abgedeckt.
Je nach Vorlieben wird als Brotbelag Wurst oder Käse, oder Konfitüren, Gelees und Fruchtaufstriche gewählt. Ungünstig ist dagegen weißes Brot, vor allem in Verbindung mit Butter, süßem Aufstrich und zuckerhaltigen Säften.
Ist am Wochenende genug Zeit für das Frühstück gegeben, dann zelebrieren Sie es am besten. Müslischalen, Eierbecher, Servietten, Teelichter und frische Blumen. Fahren Sie ruhig etwas auf, denn gutes Essen und ein angenehmes Ambiente passen einfach zusammen.