Was gibt es Schöneres, als an einem kalten, sonnigen Wintertag auf Skier durch eine unberührte Winterlandschaft zu gleiten. Skilanglauf ist eine populäre klassische Wintersportart und gehört zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Fast alle Muskelgruppen werden bei der Fortbewegung in allen Geländeformen betätigt und das Herz-Kreislauf-System und die Atemleistung trainiert. Zudem weist es einen sehr hohen Energieverbrauch auf. Langläufer verbrennen pro Stunde bis zu 950 Kalorien und damit etwa doppelt so viel wie Pistenskifahrer. Für die Gewichtsreduktion bei Übergewichtigen ist Skilanglauf gut geeignet. Durch die unterschiedlichen Techniken, ob Cruising, Klassik oder Skating, lässt sich mit den gleitenden Bewegungen sehr gelenkschonend die winterliche Landschaft erkunden und dabei den gesamten Körper schonend trainieren.
Technik und Ausrüstung
Langlaufski gibt es in allen erdenklichen Formen, Farben, Längen, Breiten und Preiskategorien. Vor dem Kauf sollten Sie sich Gedanken machen, wie Sie die Ski einsetzen möchten. Wollen Sie entspannt oder lieber intensiv Langlaufen? Unterschieden wird grundsätzlich zwischen der klassischen und der modernen Skating-Variante. Neulinge fangen meist mit der klassischen Methode an, die eine Ähnlichkeit mit dem "normalen" Spaziergang hat. Der Diagonalschritt kommt im ebenen, steigenden und steilen Gelände zum Einsatz und der Langläufer gleitet sanft vorwärts. Im fallenden und ebenen Gelände sowie bei Geländeübergängen erfolgt die Fortbewegung auch mit dem Doppelstockschub. Mit dieser Armschwung-Technik machen Sie zusätzliches Tempo. In steilen Anstiegen, wenn die Haftreibung nicht mehr ausreicht, kommt der Grätenschritt oder der Halbgrätenschritt zum Einsatz.
Als sportliche Skilanglaufvariante erfreut sich die dynamische Skating-Technik seit rund zwei Jahrzehnten zunehmender Beliebtheit. Die Bewegung ist dem Eislauf nachempfunden und der Schlittschuhschritt bildet die Grundlage der Fortbewegung. Geschwindigkeiten von bis zu 40km/h auf der Ebene können mit dieser dynamischen Technik erreicht werden. Die Arme werden stärker als bei der klassischen Disziplin eingesetzt.
In Puncto Ski-Innenleben hat sich in den letzten Jahren einiges getan. Carbon liegt im Trend. Leichte und stabile Materialien bieten perfekten Halt und reduzieren das Gewicht. Für das Skaten ist die Spannung der Skier höher geworden. Um Freude an den Langlaufski zu haben, sollte auch das Wachsen nicht vergessen werden.
Skater und Langläufer der klassischen Disziplin laufen auf unterschiedlichen Loipen. Je nach Technik werden die passende Skilänge und die Skispannung ausgewählt. Als Anhaltswerte gilt bei der klassischen Variante etwa Körpergröße plus 20 cm und bei der Skating-Technik Körpergröße plus 5 bis 10 cm. Hauptkriterium für die Wahl der richtigen Skispannung ist das eigene Körpergewicht und das lauftechnische Können. Eine umfassende Beratung im Fachhandel ist vor dem Kauf empfehlenswert.
Seit Anfang des 21. Jahrhunderts findet der Begriff des Nordic Cruising immer mehr Verbreitung. Hierbei handelt es sich um eine Vereinfachung des klassischen Stils mit Anlehnung an das Nordic Walking. Neben der Technik sollen die etwas breiteren und kürzeren Ski besonders Anfängern den Einstieg erleichtern. Der Skiwanderer legt somit mehr Wert auf bessere Fahrstabilität und weniger auf Geschwindigkeit. Mit den Skier kann man zwar weniger gut gleiten, doch dafür besser im tiefen Schnee fahren. Ein Nordic Cruising-Ski kauft man am besten in der Länge der Körpergröße.
Für den Schuhkauf sollte man reichlich Zeit einplanen und mehrere Modelle eine längere Zeit tragen. Günstigerweise wählt man den Kauf nachmittags oder abends, da sich die Füße über den Tag hinweg ausdehnen. Schuhe für die Skating-Technik haben eine starre Sohle und einen seitlich stabilisierten Schaft. Die Schuhe umschließen den Knöchel etwas höher um den Fuß als bei der klassischen Langlaufvariante, damit er bei der seitlichen Bewegung besser abgestützt ist.
Legen Sie bei der Kleidung Wert auf Funktionsunterwäsche mit langen Armen und Beinen und eine atmungsaktive Schicht aus Jacke, Weste und Hose. Vergessen Sie nicht eine Sonnenbrille zum Schutz vor UV-Strahlen und Kleidung zum Wechseln nach dem Sport einzupacken.
Aufwärmen und Dehnen
Um Verletzungen beim Skilanglauf vorzubeugen, sollten Sie mit einer langsamen Aufwärmrunde starten oder das Herz-Kreislaufsystem mit kleinen Aufwärmübungen aktivieren. Nach dem Langlauf-Training wird die Regeneration der beanspruchten Muskulatur durch sanfte Dehnübungen unterstützt. Achten Sie jedoch darauf, dass bei Minusgraden Sie nicht zu lange verschwitzt in der Kälte stehen und auskühlen.
Richtige Trainingsbelastung
Auch beim Skilanglauf ist in erster Linie auf die richtige Belastung zu achten. Ist diese zu hoch, dann kann vieles falsch gemacht werden und Verletzungen können auftreten. Wichtig ist die langsame Steigerung des Trainings. Sportexperten empfehlen aus gesundheitlicher Sicht drei bis vier wöchentliche Trainingseinheiten mit etwa 1 Stunde zu absolvieren. Mit einer langsamen Steigerung des Trainingsumfangs und der Dauer können sich die Gelenke und Bänder anpassen. Grundsätzlich sollte großen Wert auf die korrekte Technik gelegt werden. Selbst erfahrene Skilangläufer feilen ständig an einer besseren Technik.
Nach dem Deutschen Skiverband sind beim Skilanglauf viele Vorteile gegeben. Das gemäßigte Ausdauertraining wirkt sich auf das Herz-Kreislaufsystem positiv aus und beugt somit Bluthochdruck, Infarkten und Diabetes vor. Das Verletzungsrisiko ist auch bei Anfängern eher gering und Knochenbrüche höchst selten. Durch die geringe Belastung der Gelenke eignet sich der Sport auch bei Knie-, Rücken- und Hüftproblemen. Der Ausdauersport ist gut für Leute mit Venenproblemen, da durch die gesteigerte Durchblutung der Wadenmuskulatur der Blutrückfluss zum Herzen aktiviert wird. Skilanglauf ist ein Naturerlebnis mit vielen gesundheitlichen Vorzügen, die obendrein noch Spaß machen. So können Sie bei Sonnenschein beinahe schwerelos durch malerische Winterlandschaften gleiten und in frischer Luft den Alltagsstress hinter sich lassen.
Techniktipps
Damit der Hobby-Langläufer Spaß in der Loipe hat, sollte die Technik passen. Versuchen Sie so lange wie möglich auf einem Ski zu gleiten, denn eine verlängerte Gleitphase spart Kraft und bringt Geschwindigkeit. Versuchen Sie im Training einmal ohne Stöcke zu laufen. Dadurch werden Sie gezwungen, sich mit den Beinen abzudrücken und die Bewegung zu automatisieren. Die Oberarme sollten nicht zu sehr durchgestreckt sein. Am besten die Arme generell nah am Körper führen. Ambitionierte Hobby-Langläufer sollten einmal die rechte, einmal die linke Hand als Führungshand einsetzen.
Übungen zur Rumpfstabilität
Beim Stockschub wird ein kräftiger Trizeps benötigt. Sie können den hinteren Oberarmmuskel trainieren, indem Sie sich mit den Armen auf einer Bank aufstützen. Bei gestreckten Beinen berühren nur die Fersen den Boden. Senken Sie den Körper ab und drücken Sie sich aus den Armen wieder hoch. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.
Beim Seitstütz liegt der Unterarm im rechten Winkel zur Körperachse. Die Beine sind gestreckt und bilden eine Linie mit dem Oberkörper. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und trainieren Sie damit die Rumpfstabilität. Sie können die Übung noch etwas erschweren, indem Sie das obere Bein mehrmals heben und senken.
Die Gesäß- und Bauchmuskeln werden mit einer Beckenübung besonders gekräftigt. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und legen Sie die Arme neben den Körper. Heben Sie nun das Becken, sodass Oberschenkel und Oberkörper in einer Linie sind. Halten Sie die Position für einige Sekunden. Fortgeschrittene können abwechselnd ein Bein nach oben strecken.
Die Oberschenkelmuskulatur wird besonders durch einbeinige Kniebeugen trainiert. Strecken Sie ein Bein nach vorne und gehen Sie mit dem Gesäß zugleich nach hinten. Das Standbein beugen Sie bis zum rechten Winkel. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.