Fitness-Tipps für zu Hause

Dunkelgrauer Himmel, böiger Wind und ein kühler Nieselregen: Die Motivation für eine morgendliche Jogging- oder Walkingrunde fällt genauso wie die Außentemperatur. Stattdessen möchte man lieber ein paar Minuten länger im warmen Bett bleiben. Mangelnde Bewegung führt hingegen zu zusätzlicher Müdigkeit und Lustlosigkeit.

Eine gute Ausrede liefert das Wetter genug, doch gerade in solch einer Übergangszeit ist Aktivität ein Muss. Durch regelmäßiges Training bleibt nicht nur die Fitness erhalten. Auch das allgemeine Wohlbefinden und das Immunsystem werden gestärkt.

Die einfachste Variante, trotz Schmuddelwetter aktiv zu bleiben, ist ein kleines Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden. Eine Fitnessmatte auf den Wohnzimmerboden legen und schon kann es losgehen. Viele Übungen lassen sich ohne Hilfsmittel in wenigen Minuten durchführen. Sie können Ihr Training auch mit alltäglichen Tätigkeiten verknüpfen. Einfach nach dem Motto: Hauptsache etwas regelmäßig tun. Denn Kontinuität ist schließlich eines der wichtigsten Trainingsprinzipien, um Fortschritte zu machen. Einsteiger sollten jede Übung 20 bis 30 Sekunden lang durchführen, Fortgeschrittene 30 bis 50 Sekunden. Anschließend sollten Beginner jeweils eine 20- bis 30-sekündige Pause einlegen, Fortgeschrittene pausieren zehn bis 20 Sekunden.

Viele Athleten trainieren ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Wird das Training ohne Hilfsmittel zu langweilig, dann können Hanteln, Springseil, Klimmzugstange, Widerstandsbänder und Gymnastikbälle Abwechslung bringen. Achten Sie beim Kauf auf Qualität und geprüfte Stabilität. Da meist kein Trainer parat steht, der die korrekte Ausführung der Übung überprüfen kann, sollten Übungsanleitungen von einschlägigen Büchern oder Fachzeitschriften befolgt werden. Führen Sie mal das Hanteltraining vor einem Spiegel aus und prüfen Sie die richtige Körperhaltung.

Zwei bis dreimal pro Woche etwa eine halbe Stunde reichen aus, um in der kälteren Jahreshälfte nicht einzurosten. Fehlen zwischendurch die Erholungstage, dann droht Muskelkater oder eine Überlastung. Versuchen Sie einen festen Platz im Wochenplan für die Übungen zu finden, dann ist die jeweilige Überwindung nicht so schwierig. Als kleine Motivation können Sie sich die passende Musik zusammenstellen, damit das Training etwas leichter fällt.

Aufwärmen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, wärmen Sie sich auf, um die Durchblutung Ihrer Muskeln anzuregen. Damit vermeiden Sie Zerrungen und Verletzungen. Laufen Sie einfach fünf Minuten auf der Stelle. Fortgeschrittene können auch mit schnellen Hampelmännern (Jumping Jacks) auf Touren kommen.

Aufwärm- und Dehnübung für Nacken- und Halsmuskulatur

Als Ausgangsposition beide Beine etwa hüftbreit voneinander entfernt auf den Boden stellen. Neigen Sie den Kopf nach vorne. Nun drehen Sie den Kopf langsam und kontrolliert nach links und anschließend nach rechts. Machen Sie insgesamt fünf Wiederholungen.

Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition mit einer aufrechten Körperhaltung. Ziehen Sie die Schultern langsam und kontrolliert nach oben und lassen Sie sie kreisen. Zuerst rückwärts für etwa 30 Sekunden. Danach kreisen Sie weitere 30 Sekunden vorwärts.

In der Ausgangsposition strecken Sie die Arme senkrecht zum Körper nach oben. Die eine Hand hält die andere Hand fest. Nun ziehen Sie die ausgestreckten Hände langsam nach rechts. Der Oberkörper bewegt sich dabei mit. Dann wieder zurück in die Mitte und danach langsam nach links. Machen Sie fünf Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass die Gesäß- und Bauchmuskulatur angespannt ist.

Stellen Sie sich in die Ausgangsposition und stemmen Sie die Hände in die Hüften. Nun kreisen Sie das Becken langsam und kontrolliert, als würden Sie einen Hula-Hoop-Reifen schwingen. Nach etwa 30 Sekunden wechseln Sie die Richtung.

Für die Stabilisierung des Rumpfes stellen Sie sich aufrecht auf das linke Bein hin. Das rechte Bein ist gestreckt. Lassen Sie das gestreckte rechte Bein nach vorne und nach hinten schwingen. Nach etwa 30 Sekunden wechseln Sie die Beine.

Liegestütze

Die Liegestütze als klassische Fitnessübung stärkt die gesamte Körpermuskulatur vor allem Rumpf, Schultergürtel, Brustmuskulatur und Arme. Für die Ausführung gehen Sie in die Liegestützhaltung, der Körper ist gestreckt, die Knie zusammen und die Hände befinden sich etwas über Schulterbreite entfernt am Boden. Die Fingerspitzen zeigen leicht nach innen. Nun lassen Sie langsam ab, bis die Brust den Boden berührt. Kurz anhalten, dann langsam wieder hochdrücken bis die Arme wieder gestreckt sind. Wiederholen Sie diese Übung etwa 12 Mal. Wichtig ist eine saubere Ausführung. Anfänger gehen bei der leichteren Variante auf die Knie.

Liegestützsprung

Mit dem Liegestützsprung werden viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Gestartet wird in der Liegestützposition. Springen Sie mit den Füßen vor in die Hocke und drücken Sie sich dann kraftvoll vom Boden ab und springen in die Höhe. Anschließend gehen Sie wieder in die Hocke und springen mit den Füßen zurück in den Liegestütz. Nun geht die Übung wieder von vorne los. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen, zwischendurch eine Pause von 30 Sekunden und drei Sätze.

Unterarmstütz

Beim Unterarmstütz, auch Plank genannt, wird besonders der Rumpf mit Bauch und unterer Rücken trainiert. Beginnen Sie in liegender Position auf dem Bauch. Nun gehen Sie in die Unterarmstütz-Position, indem der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist. Der Körper bildet von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie. Die Hüftpartie darf nicht durchhängen und auch nicht zu weit nach oben gedrückt sein. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Der Kopf ist in Verlängerung mit der Wirbelsäule. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Den Bauchnabel ziehen Sie nun nach innen in Richtung Wirbelsäule und halten die Position. Wichtig bei dieser Übung sind das Halten der Rumpfspannung und die saubere Ausführung.

Intensivere Variante: Aus der Position heraus wird der rechte Arm ausgestreckt und drei Sekunden gehalten. Danach dasselbe mit dem linken Arm. Führen Sie sechs Wiederholungen pro Arm durch.

Variante mit Schwerpunkt Beinrückseite und Po: Im Unterarm-Vierfüßler-Stand verlaufen die Oberarme senkrecht von der Schulter nach unten. Die Beine sind langgestreckt und werden von den Fußspitzen gehalten. Heben Sie nun einen Unterschenkel in Richtung Decke an. Die Fußspitze wird dabei angezogen. Nun schieben Sie das angewinkelte Bein langsam weiter nach oben zur Decke. Kurz halten und danach wieder absenken. Führen Sie die Übung pro Bein 10 bis 20 Mal durch.

Sideplank

Speziell die seitliche Bauch- und Rumpfmuskulatur wird beim Sideplank trainiert. Gehen Sie in Seitenlage und stützen Sie sich auf der Hand auf. Der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter und die Beine befinden sich übereinander. Heben Sie nun langsam das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden. Fortgeschrittene können das Becken langsam heben und senken. Nach einer Pause von 30 Sekunden trainieren Sie die andere Seite. Empfehlenswert sind 3 bis 5 Durchgänge.

Kniebeugen

Kniebeugen sind besonders effektiv, da gleichzeitig Po, Oberschenkel, Unterschenkel, Rücken sowie Teile der Bauchmuskulatur trainiert werden. Achten Sie auf eine korrekte Ausführung. Die Kniegelenke zeigen in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen und der Rücken ist gerade. Beim Beugen der Beine schieben Sie den Po etwas nach hinten. Die Füße bleiben fest am Boden.

Kniebeugen mit Ausfallschritt

Die Übung stärkt die beinstreckende Muskulatur und die Gesäßmuskulatur. Achten Sie während der Übung auf einen geraden Oberkörper. Damit wird die Rumpfmuskulatur ebenfalls gestärkt. Bei der ersten Runde machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt und machen dazu eine Kniebeuge. Führen Sie die Übung 20 mal durch. Danach wechseln Sie das Bein.

Kräftigung der Bauchmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken und die Beine auf einen Gegenstand, z.B. auf einen Hocker, damit die Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel waagerecht sind. Drücken Sie die ganze Wirbelsäule flach auf den Boden. Arme gerade, Hände angewinkelt rechts und links neben dem Körper dicht über dem Boden halten. Nun heben Sie Kopf und Schulter langsam vom Boden, bis die Hände den Hocker erreichen. Wiederholen Sie diese Übung 12 Mal.

Beckenlift zur Modellierung von Rücken, Po und Beinen

Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinelten Beinen. Schieben Sie das Becken nach oben. Nun lösen Sie ein Bein vom Boden und strecken es lang. Die Oberschenkel sollten parallel liegen. Winkeln Sie die Fußspitze an und achten Sie darauf, dass das Becken stabil und gerade ausgerichtet bleibt. Aus dieser Position senken und heben Sie das Becken. Machen Sie 15- bis 20-mal pro Bein.

Wall Sits

Stellen Sie sich etwa 60 cm vor eine Wand und lehnen sich dagegen. Gehen Sie nach unten, bis die Knie etwa in einem 90 Grad-Winkel sind. Nun halten Sie die Position mit angespannten Bauchmuskeln für 20 bis 60 Sekunden. Atmen Sie bewusst. Kehren Sie wieder in die Anfangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Sie können die Übung erschweren, indem Sie sich einen Ball zwischen die Knie quetschen.

Einbeinig hinsetzen und aufstehen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker. Berühren Sie nur kurz mit dem Po die Sitzfläche und stehen Sie nun einbeinig hin. Pro Seite führen Sie die Übung 10- bis 15-mal aus.

Balancieren

Stellen Sie sich gerade hin. Die Beine sind hüftbreit auseinander. Halten Sie den Rücken gerade, die Schultern ziehen nach unten, während die Arme dicht an der Körperseite jeweils bleiben. Die Handflächen zeigen parallel zum Boden. Nun heben Sie langsam ein Bein nach oben bis das Knie angewinkelt ist. Kurz halten und dann wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. 10 bis 20 mal pro Bein sind empfehlenswert, um das Gleichgewicht zu schulen und die Oberschenkel zu stärken.

Kräftigung der Beinmuskulatur

Die Beinmuskulatur kann gekräftigt werden, indem Sie sich mit dem Rücken an eine Wand lehnen und die Knie beugen. Stehen Sie dabei mit den Füßen etwa einen halben Meter entfernt von der Wand. Rutschen Sie in vier Schritten langsam mit dem Rücken nach unten, bis Sie einen 90-Grad-Winkel im Knie erreichen. Der Winkel im Kniegelenk darf nicht unter 90 Grad sein, damit die Kniegelenke keine starke Überbelastung haben. Halten Sie jede Position einige Zeit und machen Sie ingesamt drei Wiederholungen. Nach der Übung Beine und Oberkörper ausschütteln.

Kurbeln Sie einfach den Kreislauf an, indem Sie sich auf den Rücken legen, die Beine angewinkelt nach oben strecken und dann ähnlich wie beim Radfahren losstrampeln. Zuerst langsam und dann immer schneller. Bei der Übung wird auch die Bein- und Bauchmuskulatur beansprucht.

Ausfallschritt

Mit dem Ausfallschritt stärken Sie Rumpf, Hüfte und Becken. Bei der Übung stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße befinden sich hüftbreit nebeneinander. Strecken Sie die Arme in die Luft. Nun machen Sie mit dem linken Bein einen weiten, tiefen Ausfallschritt. Dann geht es zurück in die Ausgangsposition. Nun kommt das rechte Bein dran. Machen Sie zehn Wiederholungen pro Seite. Wer den Schwierigkeistgrad erhöhen will, nimmt zusätzliche Gewichte in die Hand.

Kräftigung der Rückenmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Beine angewinkelt auf. Heben Sie nun das Becken, bis die Körpervorderseite eine gerade Linie bildet. Diese Übung ist besser als die in früheren Jahren gerne durchgeführte Bauchwippe. Hier wurde durch die extreme Hohlkreuzstellung die Lendenwirbelsäule stark belastet.

Stärkung der Lendenwirbelsäule

Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl oder Sessel. Die Hände legen Sie hinter dem Rücken aufeinander und drücken durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln gegen die Lehne. Dabei einatmen. Die Muskeln wieder entspannen, den Druck lösen und ausatmen.

Kräfigung von Hals und Nacken

Die Übung absolvieren Sie im Sitzen. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Den Kopf drehen Sie langsam nach rechts, dabei das Kinn anheben und einatmen. Nun den Kopf wieder geradeaus richten, nach vorn beugen und ausatmen. Diese Übung abwechselnd mit Drehung zur rechten und zur linken Seite durchführen.

Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur

Knien Sie sich hin und stützen sich mit leicht gebeugten Armen ab. Halten Sie den Rücken gerade und bilden Sie mit Kopf und Oberkörper eine Linie. Das rechte Bein strecken und den linken Arm bis in die Waagerechte heben. Dann mit der anderen Körperseite wiederholen. Jede Seite dreimal.

Kräftigung Beinrückseite und Po

Der Donkey Kick (Eseltritt) trainiert besonders die Pomuskeln, daneben die Muskulatur im gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Begeben Sie sich in den Unterarm-Vierfüßler-Stand. Der Oberarm verläuft senkrecht von der Schulter nach unten. Heben Sie nun das linke Bein an, bis der Oberschenkel in Verlängerung des Rumpfes gerade nach hinten heraus ragt. Der Unterschenkel ist angewinkelt und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt etwas mehr als 90 Grad. Die Fußsohle zeigt zur Decke. Nun kicken Sie mit der linken Fußsohle etwa 10 bis 15 Mal nach oben in Richtung Decke. Danach bewegen Sie das Bein in die Startposition zurück und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.

Kräftigung Rücken, Beine und Po

Begeben Sie sich in Rückenlage und winkeln Sie die Beine an. Schieben Sie das Becken nach oben. Nun lösen Sie ein Bein vom Boden und strecken es lang aus. Die beiden Oberschenkel befinden sich damit parallel. Achten Sie darauf, dass das Becken stabil und gerade ausgerichtet ist. Die Fußspitze winkeln Sie an. Von dieser Position aus senken und heben Sie das Becken und halten die Streckung des Beines bei. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal pro Bein.

Mountain Climber (Bergsteiger)

Neben Bauchmuskeln werden bei der Übung auch Schulter-, Gesäß-, und Beinmuskulatur trainiert. Beginnen Sie in der Liegestützposition. Die Arme sind schulterbreit und die Füße hüftbreit aufgestellt. Die Finger zeigen nach vorne und die Schultern befinden sich direkt über den Händen. Nun werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. Wichtig bei der Ausführung der Übung ist, dass die Bewegung aus der Hüfte und den Beinen kommt. Führen Sie die Übung mit 30 bis 60 Wiederholungen und in 3 bis 5 Sätzen durch. Zwischendurch machen Sie jeweils eine Pause von 30 Sekunden.

Dehnen und entspannen

Setzen Sie sich auf die Unterlage und umfassen Sie die angewinkelten Beine mit den Armen. Ziehen Sie die Knie fest an die Brust und machen Sie dabei den Rücken rund. Lassen Sie sich jetzt nach hinten kippen und schaukeln Sie auf dem Rücken ein paar Minuten vor und zurück. Das dehnt die Muskeln und entspannt den ganzen Körper.

Koordination

Verbessern Sie die Koordination durch tägliche Gleichgewichtsübungen. Einbeiniges Schuhezubinden oder -öffnen ist eine hervorragende Übung. Die Koordination zwischen Hand- und Beinmotorik kann durch einbeinige Kniebeugen beim Zähneputzen verbessert werden. Den Schwierigkeitsgrad der Übung kann durch geschlossene Augen gesteigert werden.