Nicht jeder arbeitet ständig von morgens 8 Uhr bis abends um 17 Uhr. Immer mehr Menschen sind in Schichtarbeit und Wechselschichten tätig. Dazu gehören beispielsweise Flugbegleiter, Krankenschwestern, Fabrikarbeiter, Sicherheits- und Notfalldienste. Während andere im Bett schlummern, heißt es in der Nacht durchzuhalten.
Klassische Schichtarbeiter können sich teilweise an den umgekehrten Schlafrhythmus anpassen. Für Berufstätige, die ständig in wechselnden Schichten arbeiten, ist die Umstellung des Schlafzyklus meist sehr schwierig. Der Tagesschlaf ist oft störanfälliger und leichter. Schlafmangel sowie Ein- und Durchschlafstörungen sind die Regel.
Der Körper kann sich nur unvollständig an den ständig wechselnden Rhythmus von Arbeits- und Ruhezeiten anpassen. Neben Schlafstörungen äußert sich die mangelnde Anpassungsfähigkeit in einer Reihe von Befindlichkeitsstörungen, wie z. B. der Stimmung, der Konzentration und der Vitalität.
Ein Vorteil der Nachtschichtarbeit ist die freie Zeiteinteilung tagsüber. Arzt- oder Friseurbesuche können unter der Woche zu Zeiten erledigt werden, in denen die Praxen und Salons nicht überlaufen sind. Auch Einkäufe können antizyklisch erledigt werden.
Allerdings fallen die Arbeitszeiten auch auf Wochenenden und Feiertage. Dies erschwert die Vereinbarkeit von Familie und Beruf, da Freunde und Verwandte meist einen normalen Arbeitsrhythmus haben.
Tipps für die Schlafplanung
Wer zwischen den Nachtschichten freie Tage hat, sollte auch an diesen freien Tagen möglichst zu den gleichen Zeiten schlafen gehen. Denn wenn man in den eingefahrenen Schlafrhythmus eingreift, fällt es später umso schwerer, sich wieder daran zu gewöhnen.
Bei Wechselschichtarbeit sollten die letzten Tage vor dem Wechsel genutzt werden, um die Schlafzeiten an die neuen Arbeitszeiten anzupassen. Bleiben Sie ein bis zwei Stunden länger wach als gewohnt oder gehen Sie früher ins Bett.
Beim Wechsel von Spät- auf Frühschicht sollte man nicht den Fehler machen, sich mittags noch einmal hinzulegen. Besser ist es, mittags an die frische Luft und in die Sonne zu gehen.
Wenn es möglich ist, die Schichtsysteme selbst zu bestimmen, ist es empfehlenswert, die Schichten vorwärts zu rotieren. Auf eine Frühschicht sollte eine Spätschicht und darauf eine Nachtschicht folgen. Die Anzahl der aufeinander folgenden Nachtschichten sollte so gering wie möglich gehalten werden.
Richtige Schlafhygiene
- Benutzen sie das Bett nur zum Schlafen und nicht zum Essen, Lesen oder Fernsehen.
- Versuchen Sie, sechs bis sieben Stunden zu schlafen. Wenn das tagsüber nicht am Stück möglich ist, verteilen Sie den Schlaf z.B. auf vier Stunden am Morgen und drei Stunden am späten Nachmittag. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind. Sonst setzen Sie sich unnötig unter Druck.
- Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol.
- Treffen Sie tagsüber ausreichende Vorkehrungen für Ihren Schlaf. Mit Jalousien und schalldämmenden Maßnahmen können Sie Licht und Lärm aussperren und leichter einschlafen.
- Regelmäßige Bewegung ist wichtig für Körper und Geist. Es ist jedoch besser, einen Abstand von 3-4 Stunden zur Schlafenszeit einzuhalten.
- Sorgen Sie für die nötige Ruhe, indem Sie das Fenster schließen und das Telefon stumm schalten. Nach einer anstrengenden Nachtschicht braucht der Körper Erholung. Wenn Sie tagsüber wichtige Termine haben, legen Sie diese auf den Nachmittag.
- Führen Sie ein Ritual ein und helfen Sie Ihrem Körper zu unterscheiden, wann Sie schlafen und wann Sie wach sein wollen. Mit der Zeit wird sich Ihr Körper daran gewöhnen und Sie werden automatisch müde.