Älter werden und trotzdem gesund und jung bleiben. Wer wünscht sich das nicht? Dass wir älter werden, gehört nun einmal zu unserem Leben. Obwohl Altern ein natürlicher Prozess ist, können wir wirksam gegensteuern. Der Alterungsprozess kann positiv beeinflusst werden, um Begleiterscheinungen, wie beispielsweise fahle und schlaffe Haut, zu mildern und so lange wie möglich hinauszuzögern. Während ein gewisser Teil des Alterungsprozesses erblich bedingt ist, kann der andere Teil durch eine gesunde Lebensführung beeinflusst werden. Sven Voelpel ist Altersforscher an der Jacobs University in Bremen und weiß: „Immer mehr Senioren nehmen ihr Leben in die Hand, probieren Neues, treiben Sport und bleiben so auch länger gesund und fit.“
Körperliche Aktivität
Regelmäßige Bewegung gilt als Altersbremse. Bereits 20 Minuten Bewegung täglich lassen unsere biologische Uhr langsamer ticken, schützen vor altersbedingten Gefäß- und Stoffwechselerkrankungen und bringen das Immunsystem in Schwung. Besonders beliebt bei Senioren sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking und Wandern. Jeder sechste besucht ein Fitness-Studio. Gerade mit einem gezielten Kraft- und Gymnastikprogramm können die Knochen gestärkt werden. Senioren können mit regelmäßigem Krafttraining einem altersbedingten, fortschreitenden Muskelabbau wirkungsvoll entgegenwirken und so ihre Mobilität und Unabhängigkeit länger bewahren. Der altersbedingte Muskelschwund kann bereits in einem Alter von 50 Jahren einsetzen.
Die Bewegung muss gar nicht schweißtreibend sein. Bereits ein täglicher Spaziergang oder die Fortbewegung per Rad im Alltag nützt zur Verbesserung der psychischen Gesundheit und der geistigen Leistungsfähigkeit. Benutzen Sie die Treppe statt den Lift, steigen Sie eine Haltestelle früher aus und erledigen Sie kleine Besorgungen zu Fuß. Aktive Menschen leben länger und Sport ist der beste Jungbrunnen für die jungen Alten. Es ist nie zu spät, damit zu beginnen. Wenn Sie untrainiert sind oder lange kein Sport mehr getrieben haben, ist ein moderater Einstieg wichtig. Am besten die sportlichen Vorhaben mit dem Arzt absprechen.
Gesunde Ernährung
Neben ausreichender Bewegung ist vor allem auch eine ausgewogene Ernährung entscheidend für mehr Fitness im Alter. Wer sich über längeren Zeitraum ungesund ernährt, der sieht schnell alt aus. Grundsätzlich gilt: Die Nahrung sollte ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten, mit Fett sollte eher sparsam umgegangen werden.
Mit zunehmendem Alter ist es wichtig, Lebensmittel mit wenigen Kalorien bei gleichzeitig hohem Gehalt an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen zu verzehren. Dazu zählen Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Fisch, fettarme Fleisch- und Wurstsorten sowie Milch und Milchprodukte. Gerade letztere sind wichtige Kalziumquellen. Da über die Jahre der Organismus Knochensubstanz abbaut, benötigt ein Erwachsener mindestens 1000 mg Kalzium pro Tag. Sonst droht Osteoporose. Kalziumreiche Mineralwässer sowie Gemüsesorten wie Broccoli, Grünkohl oder Fenchel können die Versorgung mit dem Mineralstoff ergänzen.
Im Alter verringert sich auch der Energiebedarf. Deshalb sollte weniger, dafür hochwertiger gegessen werden. Ausreichend Vitamine und Mineralstoffe sollten auf dem Speiseplan stehen, da die enthaltenen Antioxidantien die Körperzellen vor freien Radikalen schützen und damit der Entstehung von Krankheiten vorbeugen.
Ausreichend trinken
Vor allem ältere Menschen sind durch Flüssigkeitsmangel gefährdet, da ihr Durstempfinden nachlässt. Wenn ältere Menschen zu wenig trinken, laufen sie Gefahr, dass sie damit ihren Organismus erheblich aus dem Gleichgewicht bringen. Zu wenig Flüssigkeit beeinträchtigt auch die Hirnleistung. Wasser hat auch noch andere Vorteile. Gut durchfeuchtete Hautzellen sehen frisch und straff aus. Wenn Wasser fehlt, wirkt die Haut hingegen fahl und trocken.
Der Körper benötigt jedoch mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag, an wärmeren Tagen und bei sportlicher Betätigung sogar noch mehr. Geeignet sind vor allem Mineralwasser, Molke, Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Frucht- bzw. Gemüsesäfte.
Schlaf und gute Pflege
Sehr wichtig für die Regeneration des Körpers ist der Schlaf. Am besten in vollkommener Dunkelheit, weil dann verstärkt das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird. Für die Neubildung der Hautzellen sind intensive Tiefschlafphasen notwendig. Unterstützt wird das mit einer hauttypgerechten Pflege. Dann erholt sich die Haut besonders gut. Finden Sie die Ausgeglichenheit und die Ruhe. Entspannte sehen jünger aus als gestresste Menschen. Meditation oder Yoga helfen genauso wie die kleinen täglichen Glücksmomente.
Soziale Kontakte und im Alter geistig fit bleiben
Im Alter psychisch gesund und geistig leistungsfähig zu sein, ist das Ziel. Viele Experten sind sich einig, dass regelmäßige geistige Aktivitäten dazu beitragen können, eine mögliche Demenz-Erkrankung hinauszuzögern. Hilfreich können Denksportaufgaben, Kreuzworträtsel oder Sudoku sein. Ebenfalls geeignet ist viel zu lesen und sich mit etwas neuem zu beschäftigen. Für den einen kann dies das Internet sein, für den anderen das Erlernen einer Fremdsprache oder eines Musikinstruments. Bleiben Sie neugierig. Regelmäßige Lernprozesse sorgen dafür, dass sich immer wieder neue Nervenverbindungen bilden. Das Gehirn ist die Schaltzentrale des Körpers. Es sollte täglich abwechslungsreich mit verschiedenen Anreizen gefordert werden.
Besonders wichtig ist die Interaktion mit anderen Menschen. Durch den Austausch mit Freunden, Bekannten oder mit Kindern und Enkelkindern bekommen ältere Menschen immer wieder neue Anregungen und Impulse. Die Mitarbeit in Vereinen oder sozialen Institutionen gibt Senioren das Gefühl gebraucht zu werden, anderen eine Freude zu bereiten und unter Menschen zu kommen.
Nutzen Sie die Möglichkeiten des Internets und des virtuellen Austausches. Denn auch wenn man nicht mehr so beweglich ist, können Kontakte in den sozialen Netzwerken förderlich für die „soziale Fitness“ sein.
Mit dem Befolgen einiger Empfehlungen können Alterungsprozesse verlangsamt werden. Trotzdem gehört das Älterwerden zum Leben dazu. Entscheidend ist auch die eigene Einstellung zum Leben und zum Alter.